Trening wykonywany do odcięcia może pomóc nam zmaksymalizować efekty związane z rozwojem masy mięśniowej. To jednak nie łatwa sprawa, gdyż złe planowanie może doprowadzić do stagnacji mięśniowej bądź kontuzji. Oto sposób, jak dobrze zaplanować trening i co w nim uwzględnić.

kif_baner_600x200_02

Co się dzieje podczas treningu?

a) Deficyt ATP – przy takiej intensywności energia w mięśniach ulega znaczącemu obniżeniu. Ilość adenozyno-3-fosforanu się obniża.

b) Fosfokreatyna – jej stężenie wyczerpuje się bardzo szybko już na początku, to uzależnia także ilość ATP i energię mięśniową

c) Kwas mlekowy – gromadzi się w mięśniach dość szybko, co zakłóca skurcz mięśnie i dodatkową produkcję ATP

 

Wzrost w treningu do odcięcia

a) Mikrourazy – trening ten powoduje znacznie więcej mikrourazów niż tradycyjny trening siłowy. To przyczynia się do większego wzrostu masy, o ile podczas trwania okna anabolicznego dostarczymy odpowiednie wartości.

b) Hormon wzrostu – w tym treningu podnosi się poziom hormonu wzrostu bezpośrednio po zakończeniu aktywności.

 

Dostosuj częstotliwość

Nadmierny trening do odcięcia może prowadzić do odwrotnych skutków tzn. zaburzenia procesu regeneracji, stagnacji mięśniowej czy urazów.

Ważnym elementem jest CZAS TRWANIA REGENERACJI PO TRENINGOWEJ. 

Jeśli chcemy korzystać z tej metody powinniśmy wyłącznie raz w tygodniu trenować daną grupę mięśniową, którą poddajemy treningowi przeciążeniowemu.

Trening ten powiązany jest także z metodą ROZCIĄGANIA POWIĘZI tzn. nagromadzenia takich ilości krwi, które rozszerzają ją zwiększając tym samym masę mięśni i przyczyniając się do ich wzrostu.

NAJLEPSZYM ROZWIĄZANIEM jest stosowanie metody przeciążeniowej 1 na 3 tygodnie.

 

Znajdź odpowiednią ilość powtórzeń

Trening przeciążeniowy wykonujemy w zakresie 8-20 powtórzeń. Każda seria musi zostać wykonana do maksimum.

 

Wybór odpowiednich ćwiczeń

a) Trening na maszynach

– maszyny pozwalają całkowicie skorzystać z metodyki treningu. Możemy skupić się na wykonanie maksymalnej liczby powtórzeń, nawet z dłuższą przerwą w trakcie serii

– trening na maszynach nie sprzyja powtórzeniom oszukanym dzięki czemu seria będzie wykonana dobrze jakościowo

– maszyny pozwalają na efektywniejsze pompowanie krwi do mięśni ponieważ jesteśmy w stanie lepiej izolować pracę mięśni w zmęczeniu

b) Trening na wolnych ciężarach (wielostawowe)

– ćwiczenia na wolnych ciężarach np. martwy ciąg, przysiady czy wyciskanie sztangi daje możliwość angażowania większej ilości włókien mięśniowych

– wolne ciężary dodatkowo efektywniej rozwijają siłę i wytrzymałość mięśni niż trening na maszynach

kif_baner_600x200_02

Komentarze: