W ostatnim wydaniu magazynu „Journal of Strength Conditioning Research” opisane zostały wyniki badań na skutecznością treningu ekscentrycznego w budowaniu siły i masy mięśni. Okazuje się, że to o wiele bardziej skuteczne metoda niż skupianie się na treningu koncentrycznym.

Wyniki badań mówią:

* ciężar dla 1 maksymalnego powtórzenia był większy w grupie trenującego ekscentrycznie

* przy 90% ciężaru maksymalnego osoby trenujące koncentrycznie mogły wykonać 3-7 powtórzeń, natomiast w grupie ekscentrycznej 4-11

Jest to możliwe dzięki kurczeniu się odpowiednich włókien mięśniowych.

Koncentryczny skurcz mięśni

Mięsień podczas wysiłku ulega skróceniu i wydłużeniu. Polega to na wytwarzaniu miozyny aktyny we włóknach mięśniowych. Miozyna jest niezbędna do podnoszenia ciężaru, podobnie jak aktyna, która chemicznie aktywuje działanie włókien wpływając na skurcz i rozkurcz mięśni. Nie powoduje to rozrywania włókien mięśniowych, jedynie ich pracą za zasadzie skurcz-rozkurcz. To zmniejsza efektywność treningu.

Ekscentryczny skurcz mięśni

Polega to na wydłużaniu włókien mięśniowych poprzez obciążenie ich ciężarem. W tym ruchu, miozyna także aktywuje się razem z aktyną, z tą różnicą, że włókna są rozdzielane w sposób mechaniczny czyli po prostu rozdzierane. Inaczej niż w przypadku metody koncentrycznej.

To powoduje więcej pozytywnych szkód mięśniowych, które przyczyniają się do ich wzrostu. Większe szkody wywołuje właśnie ruch ekscentryczny niż koncentryczny.

Badanie

Do badania zaproszono 30 mężczyzn, których przetestowano pod kątem 1 maksymalnego powtórzenia w wyciskaniu sztangi na ławce, zarówno pod kątem koncentrycznego jak i ekscentrycznego sposoby treningu.

Wykonywane serię powtórzeń dla ciężaru maksymalnego 60%, 70%, 80% i 90%.

Wyniki

Okazało się, że w każdym przypadku ciężar maksymalny dla 1 powtórzenia był większy o 20 kg wykonując ćwiczenie metodą ekscentryczną.

Przy 90% ciężaru maksymalnego badani mogli wykonać 3-7 powtórzeń metodą koncentryczną, a 4-11 powtórzeń metodą ekscentryczną.

Nie oznacza to jednak, że powinniśmy trenować jedynie ekscentrycznie, ale skupiać na tym większą uwagę. Ruch koncentryczny jest ważny, ale większe zyski możemy czerpać podczas „opuszczania” ciężaru niż podczas jego „wyciskania”.

Źródło:  “Comparison of Concentric and Eccentric Bench Press Repetitions to Failure,” Journal of Strength and Conditioning Research 2014

Komentarze: