unconventional-workout-tire-flips

Zapotrzebowaniu ludzi się zmienia. Nie każdy chce być już tylko dobrze umięśniony, ale przede wszystkim silny i sprawny. Trening funkcjonalny daje ku temu możliwości, wystarczy jedynie wprowadzić go do codziennego systemu treningowego.

Chyba największym sukcesem jest uzyskanie największej siły, przy maksymalnie dużej masie mięśniowej i największej sprawności. Trening funkcjonalny ma takie zadanie, aby rozwijać nas pod kątem tych 3 elementów.

Siła jest ważna

Nasze ciało jest stworzone do wielu zadań, nie tylko zwiększania masy mięśniowej. Dzięki temu, że nasze ciało tak szybko się adaptuje możemy rozwijać wiele umiejętności.

Nasz trening i rozwój powinien odbywać się na wielu płaszczyznach i powinien wykorzystywać wszystkie ćwiczenia: przysiady, martwy ciąg, skoki, przyciąganie liny, równowagę, wspinaczkę, biegi etc.

Jeśli oprócz wszechstronności chcemy budować także siłę, wystarczy, że dany program dostosujemy pod trening siłowy czyli 80% ciężaru maksymalnego dla 1 powtórzenia.

Dla zwiększania wytrzymałości musimy korzystać ze schematu 50-60% ciężaru maksymalnego.

Regeneracja jest kluczem

To najnowsze trend, który mówi o tym, że nic nie jest tak ważne jak regeneracja, nawet dieta. Wszystkie osoby trenujące intensywnie muszą odpoczywać i regenerować się.

Nie wystarczy sen, który jest najefektywniejszym regeneratorem, potrzebujemy także suplementacji i odpowiednich narzędzi/ Dobrym rozwiązaniem są rollery do masażu, chiropraktyka (terapie manualne), odpowiednie rozciąganie czy lodowate kąpiele.

Warto pamiętać także o odpowiedniej ilości snu, który nie tylko regeneruje nasze tkanki, ale także pozwala na zwiększanie produkcji ważnych hormonów (hormon wzrostu i testosteron).

Przykładowy trening tygodniowy:

Trening ten pozwoli Wam zarówno zwiększać siłę jak i mobilność ciała.

Poniedziałek

a) Przysiady przy ścianie – 2 serie po 5 powtórzeń

b) Przysiady – 2 serie po 20 powtórzeń

c) Przysiady z wyskokiem – 5 serii po 2 powtórzenia (30% ciężaru maksymalnego)

d) 30 sekund przerwy

e) Tradycyjne przysiady – 10 serii po 10 powtórzeń (60% ciężaru maksymalnego)

f) Wykroki – 5 powtórzeń na każdą nogę

g) Wyskoki z wykroku – 10 powtórzeń

h) Przerwa 2 minuty

i) Rumuński martwy ciąg – 3 serie po 10 powtórzeń

Wtorek

a) Wyciskanie sztangielek stojąc/pompki – 30 sekund/30 sekund

b) Podciągnięcia na drążku – 50 powtórzeń

c) Wyciskanie sztangi leżąc – 10 powtórzeń (60& ciężaru maksymalnego)

d) Podciąganie sztangi do boku w opadzie – 10 powtórzeń

e) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie – 3 serie po 10 powtórzeń

f) Ruchy mobilne ramion (krążenia, odginanie, unoszenie, wymachy)

Środa

a) Sprint i skoki – 10 minut

b) Skok w dal – 5 serii po 2 skoki

c) Sprint – 8 razy po 100 metrów

d) Przerwa 2 minuty

e) Sprint – 3 razy po 200 metrów

f) Przerwa 4 minuty

g) Rozciąganie

Czwartek

a) Przysiady przy ścianie – 2 serie po 5 powtórzeń

b) Przysiady – 2 serie po 20 powtórzeń

c) Wykroki – 3 razy po 20 metrów

d) Przysiady na jednej nodze – 5 serii po 5 powtórzeń na każdą nogę

e) Martwy ciąg – 1 seria na maxa (70% ciężaru maksymalnego)

f) Przerwa 4 minuty

g) Przysiady – 4 serie po 15 powtórzeń (50% ciężaru maksymalnego)

h) Przerwa 1,5 minuty

i) Wykroki – 20/19/18/17 powtórzeń

Piątek

a) Wyciskanie sztangi na głowę stojąc – 4 serie po 4 powtórzenia (80% ciężaru maksymalnego)

b*) Wyciskanie sztangi leząc z ciężarem swojego ciała

c*) Podciąganie na drążku

d*) Pompki na poręczach

e*) Pompki zwykłe

* – 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1

Sobota

a) Bieg – 10 minut

b) Przysiady z wyskokiem – 5 serii po 2 powtórzenia

c) Sprint – 10 razy po 40 metrów

d) Przerwa 1 minuta

e) Sprint – 3 razy po 100 metrów

f) Przerwa 2 minuty

Niedziela

Przerwa

Komentarze: