6 tygodniowy program ćwiczeń sprawi, że na każdym treningu będziecie przekraczać swoje granice i łamać swoje rekordy. Siła to także masa mięśnie zatem wykonując ten trening możecie liczyć zarówno na wzrost mocy Waszych mięśni jak i rozwój ich wyglądu.

Ten program treningu siłowego pozoli Wam wzmocnić nie tylko wyżej wymienioną siłę i mięśnie, ale także ścięgna i kości. Najlepszym rozwiązaniem na budowanie siły jest walka z jak najcięższym ciężarem.

Wykonujemy każdy trening raz w tygodniu, który podzielony jest na: I, II, III i IV. Dzielimy ćwiczenia na „A” i „B”. Zatem najpier wykonujemy trening A, przerwa i B.

Pierwsze ćwiczenia w dniu I i II stosujemy najcięższe obciążenia pozwalające na tylko jedno powtórzenie. Wykonujemy to jednak stopniowo zaczynając od rozgrzewki, przechodząc przez ćwiczenia pośrednie z 3-5 powtórzenia, aż do maksymalnego ciężaru z 1 powtórzeniem.

Zaczynamy!

 

Dzień I

1. Wyciskanie sztangi leżąc.

Stosujemy bardzo duże ciężary, oczywiście po rozgrzewce i seriach pośrednich.

2A. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc.

Wykonujemy jedynie 5 powtórzeń na odpowiednim obciążeniu. Pomiędzy seriami stosujemy 1 minutę przerwy.

5 serii z czego 2 ostatnie wykonujemy na 80% ciężaru maksymalnego.

2B. Podciąganie podchwytem.

Wykonujemy 8-15 powtórzeń w 3 seriach. Odpoczynek pomiędzy seriami to 1 minuta.

3. Podciąganie sztangielek do boku tułowia.

3 serie po 8-15 powtórzeń. Odpoczynek pomiędzy seriami 1 minuta.

4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc.

3 serie po 15 powtórzeń. Przerwa 1 minuta.

 

Dzień II.

1. Martwy ciąg.

Znów stosujemy technikę maksymalnego ciężaru, ale po rozgrzewce i seriach pośrednich. Zatem wykonujemy 5 serii z czego 1 rozgrzewkowa, 2 pośrednie i 2 właściwe na maksymalnym ciężarze.

2. Unoszenie bioder ze sztangą.

Wykonujemy 3 serie po 8-15 powtórzeń. Przerwa trwa 1 minutę.

3. Żuraw.

Wykonujemy 3 serie po 8-15 powtórzeń. Przerwa trwa 1 minutę.

4. Podciąganie sztangi do boku tułowia.

Wykonujemy 3 serie po 8-15 powtórzeń. Przerwa trwa 1 minutę.

 

Dzień III

1A. Wyciskanie sztangielek na skosie.

Wykonujemy 3 serie po 8-15 powtórzeń. Przerwa trwa 1 minutę.

1B. Unoszenie ramion do boku.

Wykonujemy 3 serie po 8-15 powtórzeń. Przerwa trwa 1 minutę.

2. Młotkowe uginanie ramion stojąc.

Wykonujemy 3 serie po 8-15 powtórzeń. Brak przerwy.

3A. Ściąganie linek wyciągu w dół.

Wykonujemy 3 serie po 8-15 powtórzeń. Przerwa trwa 1 minutę.

 

Dzień IV

1. Wskakiwanie na box z ciężarem.

Znów stosujemy technikę maksymalnego ciężaru, ale po rozgrzewce i seriach pośrednich. Zatem wykonujemy 5 serii z czego 1 rozgrzewkowa, 2 pośrednie i 2 właściwe na maksymalnym ciężarze.

2. Bułgarski martwy ciąg.

Wykonujemy 3 serie po 8-15 powtórzeń. Przerwa trwa 1 minutę.

3. Uginanie nóg leżąc (dwugłowy).

Wykonujemy 3 serie po 8-15 powtórzeń. Przerwa trwa 1 minutę.

 

Wskazówka: Wszystkie ćwiczenia możecie dobierać pod własne wymagania. Przez okres 6 tygodni należy zmieniać ćwiczenia oraz kolejność ich wykonywania.

Komentarze: