Ta najpopularniejsza metoda treningu mięśni piersiowych jest bardzo często źle wykonywana. Ma to wpływ zarówno na brak efektywności w rozwoju tej grupy mięśniowej jak i zaburzenia wzorca ruchowego i nadmierne zaangażowanie dodatkowych partii mięśniowych. Oto wskazówki jak zmaksymalizować trening klatki piersiowej.

Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę, że siła mięśni jest wynikiem treningów z odpowiednią techniką, dlatego przede wszystkim trzeba najpierw postawić na prawidłowy wzorzec ruchu wyciskania.

Dodatkowo, należy pamiętać, że mięsień pracuje najciężej wtedy, gdy przez cały czas jest maksymalnie napięty (zarówno w fazie koncentrycznej jak i ekscentrycznej). Wiele osób o tym zapomina rozluźniając mięśnie tracąc zaangażowanie włókien mięśniowych.

Dumbbell-Incline-Bench-Press

Prawidłowe wyciskanie – technika

a) wybierz sztangielki
b) połóż się na plecach, złącza łopatki, wypchnij klatkę piersiową w górę, stopy ustaw całą powierzchnią na ziemi
c) weź głęboki wdech i wyciśnij sztangielki, ale nie do pełnego wyprostu łokci (pamiętaj o napięciu mięśni)
d) zrób wydech i zacznij powoli opuszczać sztangielki w dół znów nabierając powietrza
e) rozciągnij mięśnie
f) dynamicznie wyciśnij sztangielki ponownie w górę

dumbbells_chest_ex1

Kilka dodatkowych rad:

a) łokcie powinny być na linii z sutkami, zaś sztangielki w pozycji prostej
b) wypychając sztangielki w górę nieznacznie przesuwaj je po lekko ugiętej linii w kierunku oczu
c) wizualizacja „odpychania” ciężaru od siebie pomaga zwiększać siłę mięśni

 

Inne metody wyciskania:

Wyciskanie odważników – różnią się uchwytem dzięki czemu możemy nieco inaczej angażować mięśnie piersiowe.

Zatrzymanie ruchu – zatrzymywanie ruchu zarówno w fazie koncentrycznej i ekscentrycznej sprzyja zmęczeniu mięśni. Możemy zatrzymać ruch napięcia w górze na 3 sekundy, po czym zatrzymać ruch w fazie rozciągnięcia na 2 sekundy.

Ograniczony ruch – wyciskanie możemy wykonywać także w bardzo krótkiej fazie ruchu unosząc sztangielki wyłącznie na 20 cm od klatki. To szybkie i dynamiczne spięcia mięśniowe mogą pobudzać dodatkowe włókna mięśniowe

Supinacja – to nic innego jak przekręcania nadgarstka w celu „dopięcia” mięśnia. Wyciskając sztangielki skręcamy nadgarstek do wewnątrz w końcowej fazie ruchu (najmniejszy palec dłoni skierowany do środka).

Odwrotne wyciskanie – inaczej angażuje mięśnie do pracy. Mocno stymuluje dolną część klatki i mniej angażuje mięśnie tricepsów

5-must-do-chest-exercises-180-twist-dumbbell-bench

                                                           * SUPINACJA

 

 

Coś o samym treningu (trening na siłę)

Rozgrzewka

1 seria – 10 powtórzeń (przerwa 30 sekund)
2 seria – 6 powtórzeń (przerwa 60 sekund)
3 seria – 4 powtórzenia (przerwa 60 sekund)
4 seria – 3 powtórzenia (przerwa 2 minuty)

Ćwiczenie 1 – Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej. Zawsze wybieramy ciężar, który pozwala na wykonanie maksymalnie określonej liczby powtórzeń w serii.

1 seria – 3 powtórzenia 88% ciężaru maksymalnego (przerwa 3-5 minut)
2 seria – 2 powtórzenia 95% ciężaru maksymalnego (przerwa 3-5 minut)
3 seria – 1 powtórzenie 100% ciężary maksymalnego (przerwa 3-5 minut)

Ćwiczenie 2 – Wyciskanie sztangi na ławce skośnej.

1 seria – 3 powtórzenia 90% ciężaru maksymalnego (przerwa 3-5 minut)
2 seria – 2 powtórzenia 95% ciężaru maksymalnego (przerwa 3-5 minut)
3 seria – 1 powtórzenie 100% ciężaru maksymalnego (przerwa 3-5 minut)

Ćwiczenie 3 – Wyciskanie ze zmiennym kątem oparcia (odważnik).

1 seria – 3 powtórzenia 92% ciężaru maksymalnego (przerwa 3-5 minut)
2 seria – 2 powtórzenia 97% ciężaru maksymalnego (przerwa 3-5 minut)
3 seria – 1 powtórzenie 100% ciężaru maksymalnego (przerwa 3-5 minut)

Ćwiczenie 4 – Rozpiętki na ławce bądź butterfly (zakończenie treningu)

1 seria – 10 powtórzeń (zatrzymanie ruchu rozciągnięcia na 5 sekund)
2 seria – 5 powtórzeń (zatrzymanie ruchu rozciągnięcia na 5 sekund)
3 seria – 2 powtórzeń (zatrzymanie ruchu rozciągnięcia na 5 sekund)

Komentarze: