Wybór metod treningowych, służących rozbudowie mięśni jest w kulturystyce duży. Każdy ćwiczący może sobie dobrać takie spośród nich, które będą mu odpowiadały zarówno od strony fizycznej, jak i psychicznej.

Niektórzy jako podstawowe kryterium wyboru metody treningowej przyjmują zgodność jej założeń z teoriami naukowymi, inni natomiast sugerują się głównie tym, kto z danego sposobu trenowania korzystał lub korzysta.

Metoda P.S.M. (pojedynczych serii maksymalnych) jest rzadko stosowana, mimo tego że jest niezwykle skuteczna i zgodna z kanonami nowoczesnej kulturystyki. Dlaczego tak się dzieje? Chcę wierzyć, że głównie z braku wykładni, jak z niej korzystać. Mam nadzieję, że artykuł ten, te i inne wątpliwości rozwieje.

Trening metodą P.S.M. to trening, w którym na każde ćwiczenie przypada tylko jedna seria, wykonywana z maksymalną intensywnością. Ogólna liczba serii w treningu równa jest ogólnej liczbie ćwiczeń. Takie minimalistyczne podejście do objętości treningu odstrasza większość ćwiczących od wypróbowania tej metody. Nie wierzą oni w to, że np. wykonując trzy pojedyncze serie trzech różnych ćwiczeń na bicepsy lub tricepsy, można zbudować masywne ramiona. Wielu uważa nawet, że przy takim treningu nie da się utrzymać wcześniej wypracowanej masy mięśniowej. Toteż z obawy przed utratą rozmiarów swoich mięśni nie odchodzą od wcześniej przyjętej metody trenowania, a jeśli już, to raczej w odwrotnym kierunku, czyli zwiększania objętości.

Obawy takie są bezpodstawne, jest natomiast konkretne uzasadnienie wykonywania niewielkiej liczby bardzo intensywnych serii. O tym, że aby uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu, musimy ćwiczyć intensywnie, nie muszę chyba nikogo przekonywać. Im bardziej angażujemy się fizycznie i psychicznie w trening, czyli im bardziej skoncentrowani ćwiczymy i im więcej siły wkładamy w każdą wykonywaną serię, doprowadzając mięśnie do tzw. załamania ruchu (chwilowej niezdolności do dalszej pracy), tym lepiej są stymulowane procesy, prowadzące do przyrostu ich masy i siły.

Zmuszając mięśnie do bardzo ciężkiej pracy, mamy pewność, że wszystkie rodzaje włókien mięśniowych zostały pobudzone do wzrostu zarówno w sposób bezpośredni (przez nałożone na nie obciążenie), jak i pośredni (przez stymulację hormonalną organizmu).

Oczywiste jest, że im intensywniej ćwiczymy i im więcej stosujemy technik, podnoszących intensywność treningu, tym ogólna liczba serii powinna być mniejsza. Także częstotliwość trenowania poszczególnych grup mięśniowych powinna być właściwie dopasowana do pozostałych parametrów treningowych. Oznacza to konieczność zapewnienia od 5 do 7 dni odpoczynku między kolejnymi treningami danej grupy mięśniowej. Pozwoli nam to uniknąć przetrenowania, które z pewnością szybko nastąpiłoby w przypadku połączenia bardzo wysokiego poziomu intensywności oraz dużej objętości i częstotliwości treningu.

Aby zrozumieć założenia metody P.S.M. i docenić jej wartość, należy najpierw zrozumieć zjawisko przetrenowania. Wiele osób postrzega przetrenowanie jako stan zagrażający nam dopiero po wielu tygodniach, a nawet miesiącach ciężkich treningów. Po tak długim czasie na pewno odczulibyśmy bardzo wyraźnie negatywne skutki przetrenowania, które jednak następuje znacznie wcześniej.

Powinniśmy wiedzieć, że każdy trening nadmiernie obciążający organizm, to takie „małe” przetrenowanie. Przykładowo: przy nazbyt długim treningu zaburzamy pozytywną reakcję hormonalną organizmu, z kolei przy nazbyt dużej liczbie intensywnych serii przesilamy układ nerwowy, a powstałe w mięśniach mikrourazy mogą być tak duże, że nie będą one w stanie w pełni się zregenerować przed kolejnym treningiem. Konsekwencją tego będzie znaczne spowolnienie przyrostu masy i siły mięśni.

Kumulujące się systematycznie skutki „małych” przetrenowań, doprowadzą z czasem do „dużego” przetrenowania. Wtedy nie ma szans na jakiekolwiek postępy, wręcz przeciwnie, można się spodziewać regresu wyników a nawet kontuzji. Granica między optymalną stymulacją rozwoju mięśni a przetrenowaniem jest bardzo wąska. Dzięki zastosowaniu metody P.S.M. łatwiej jest utrzymać wszystko pod bieżącą kontrolą.

Przykładowy program treningowy:

Dzień 1 – Mięśnie grzbietu

1) Przyciąganie drążka wyciągu pionowego do klatki piersiowej siedząc (uchwyt szeroki) – 1 seria 10 powtórzeń

2) Poziome przyciąganie uchwytu wyciągu pionowego do brzucha siedząc (chwyt neutralny) – 1 seria 10 powtórzeń

3) Podciąganie na drążku – chwyt wąski – 1 seria 10-12 powtórzeń

4) Podciąganie sztangielki jednorącz do boku w opadzie tułowia – 1 seria 10-12 powtórzeń

Bicepsy

1) Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc (łokcie przy tułowiu) – 1 seria 6-8 powtórzeń*

2) Unoszenie przedramion obciążonych sztangą na modlitewniku – 1 seria 10 powtórzeń

3) Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) – 1 seria 12 powtórzeń

Dzień 2 – Mięśnie naramienne

1) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc – 1 seria 6-8** powtórzeń

2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc – 1 seria 10-12 powtórzeń

3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc – 1 seria 10-12 powtórzeń

4) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia – 1 seria 10-12 powtórzeń

Mięśnie brzucha

1) Spinanie mięśni brzucha leżąc – 3 serie 15-20*** powtórzeń

2) Podciąganie kolan do klatki piersiowej (na drążku) – 3 serie po 15-20*** powtórzeń

Dzień 3 – Wolny od treningu

Dzień 4 – Mięśnie czworogłowe ud

1) Prostowanie nóg siedząc (maszyna) – 1 seria 10-12* powtórzeń

2) Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej – 1 seria 10* powtórzeń

3) Przysiady na hack-maszynie lub maszynie Smitha – 1 seria 10* powtórzeń

4) Wykroki do przodu ze sztangą na barkach – 1 seria 12 powtórzeń

Uda (mięśnie dwugłowe)

1) Uginanie nóg leżąc (maszyna) – 1 seria 10 -12* powtórzeń

2) Martwy ciąg ze sztangą (nogi wyprostowane) – 1 seria 10-12 powtórzeń

Mięśnie łydek

1) Wspięcia na palce stojąc (maszyna) – 1 seria 12* powtórzeń

2) „Ośle” wspięcia (na przyrządzie lub z partnerem) – 1 seria 12 powtórzeń

3) Wspięcia na palce jednej nogi (w dłoni sztangielka) – 1 seria 12 powtórzeń

Dzień 5 – Mięśnie klatki piersiowej

1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 1 seria 6-8** powtórzeń

2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc – 1 seria 10 powtórzeń

3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej leżąc – 1 seria 12 powtórzeń

4) Pompki na poręczach (tułów pochylony mocno do przodu) – 1 seria 10 powtórzeń

Tricepsy

1) Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej leżąc – 1 seria 6-8* powtórzeń

2) Prostowanie ramion w dół (wyciąg) – 1 seria 10 powtórzeń

3) Francuskie wyciskanie sztangielki stojąc (jednorącz) – 1 seria 12 powtórzeń

Dzień 6 – Wolny od treningu

Uwagi:

* Ciężką serię poprzedza seria rozgrzewkowa, złożona z 12 powtórzeń

** Ciężką serię poprzedzają dwie serie rozgrzewkowe, złożone kolejno z 12 i 10 powtórzeń. W pierwszej używamy stosunkowo lekkiego ciężaru, w drugiej – zwiększamy go do wartości średniej, tak by ćwicząc czysto technicznie, poczuć „napompowanie” mięśni.

*** Wyjątkowo wykonujemy zwykłe serie konwencjonalne.Powyższy program z wiadomych powodów nie jest programem dla kulturystów początkujących. Nie mają oni bowiem jeszcze niezbędnego doświadczenia i wynikających z niego umiejętności treningowych. Generalnie metoda P.S.M. jest przeznaczona dla kulturystów zaawansowanych, ale warunkowo mogą z niej korzystać także średnio zaawansowani. Wymagania są oczywiste: umiejętność maksymalnej koncentracji w trakcie wykonywania ćwiczeń i umiejętność efektywnego dotrenowania mięśni przy ograniczonej liczbie serii.

Niezwykle ważnym elementem tego typu treningów jest rozgrzewka. Nigdy nie wolno żałować czasu i energii na dokładną, kompleksową rozgrzewkę, która przygotuje organizm do ogromnych obciążeń, jakim zostanie poddany podczas serii o maksymalnej intensywności. Pamiętajmy o rozgrzewaniu i lekkim rozciąganiu mięśni nawet w czasie 2-3 minutowych (lub dłuższych, jeśli zajdzie potrzeba) przerw między seriami.

W intensywnych seriach należy używać ciężarów maksymalnych w stosunku do liczby powtórzeń lub nawet większych. Aby wykonać założoną liczbę powtórzeń, korzystamy z takich technik intensyfikujących trening, jak: powtórzenia oszukane, powtórzenia wymuszone i przerwy wewnątrz serii. Natomiast aby przedłużyć serię w celu dogłębnego zmęczenia mięśni, stosujemy zmniejszanie ciężaru, inaczej „schodkowanie” i powtórzenia półzakresowe. Dla przykładu, trening mięśni grzbietu z zastosowaniem wymienionych technik może wyglądać następująco: w pierwszym ćwiczeniu (przyciąganie drążka wyciągu pionowego do klatki piersiowej siedząc), po bardzo dokładnej rozgrzewce, wykonujemy w serii właściwej np. 8 powtórzeń, po czym jeszcze 2 powtórzenia wymuszone z pomocą partnera. W drugim ćwiczeniu (poziome przyciąganie uchwytu wyciągu pionowego do brzucha siedząc) do ok. 10 powtórzeń wykonanych prawidłowo technicznie dodajemy kolejne 2 powtórzenia oszukane. Trzecie ćwiczenie (podciąganie na drążku) wykonujemy z dodatkowym ciężarem przyczepionym do pasa. Po ok. 10 powtórzeniach odpinamy pas z ciężarem i zaliczamy jeszcze kilka powtórzeń. W ten sposób korzystamy z jednostopniowego „schodkowania” ciężaru. To jednak nie wszystko, jeśli chodzi o to ćwiczenie. „Katujemy” jeszcze mięśnie kilkoma ruchami półzakresowymi. Czwarte ćwiczenie (podciąganie sztangielki jednorącz do boku w opadzie tułowia) robimy z ciężarem, który pozwoli nam wykonać ok. 10 prawidłowych technicznie, w miarę rytmicznych powtórzeń. Następnie opuszczamy ciężar na 2 sekundy na podłogę, co da chwilę wytchnienia mięśniom i umożliwi zaliczenie kolejnego powtórzenia. Zabieg taki powtarzamy 2-3 razy.

Tak przeprowadzony trening zapewni doskonałą stymulację procesu rozwoju mięśni grzbietu mimo tego, że składa się z zaledwie czterech intensywnych serii.

Pamiętajmy zawsze o tym, że techniki intensyfikujące trening wprowadzamy tylko wtedy, gdy ćwicząc poprawnie technicznie nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnego powtórzenia lub go dokończyć. Techniki te mają za zadanie zwiększać obciążenie mięśni, a nie ułatwiać przemieszczanie ciężaru.

Część ćwiczących uważa metodę P.S.M. za bardzo kontuzjogenną. Co ciekawe, często opinie takie wyrażają ludzie, którzy sami nigdy tą metodą nie trenowali. Prawda jest taka, że jeśli treningi są przeprowadzane prawidłowo i z rozwagą, to ryzyko odniesienia kontuzji w stosunku do innych metod nie jest tak duże, by stanowiło to jakiś większy problem.

Osoby wyjątkowo podatne na kontuzje mogą wprowadzić do programu więcej serii rozgrzewających lub go zmodyfikować. Ustawiając w pierwszej kolejności (przed ciężkimi ćwiczeniami złożonymi) ćwiczenia wykonywane ze stosunkowo niewielkimi ciężarami i wykonywane na maszynach oraz przydzielając na każde ćwiczenie po jednej serii rozgrzewającej i jednej serii intensywnej, bardzo dobrze zabezpieczą się przed kontuzjami.Oto przykład zmodyfikowanego programu treningowego na mięśnie naramienne:

1) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia – 1 seria 10-12* powtórzeń

2) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc – 1 seria 10-12* powtórzeń

3) Wyciskanie ciężaru siedząc (maszyna Smitha) – 1 seria 10* powtórzeń

4) Wyciskanie sztangielek siedząc – 1 seria 6-8* powtórzeń

Uwagi:

* Ciężką serię poprzedza seria rozgrzewkowa, złożona z 12 powtórzeń.Aby nie było jakichkolwiek niedomówień związanych z metodą P.S.M., muszę wyjaśnić jeszcze dwie kwestie. Pierwszą z nich jest błędne rozumowanie przeciwników tej metody, że zastępując serię maksymalną np. trzema seriami o mniejszej intensywności osiągnie się to samo. Zaznaczam, że nie można stawiać znaku równości między tymi dwoma sposobami trenowania. Nawet kulturyści o wyjątkowych predyspozycjach genetycznych, uzyskujący przyrosty mięśni właściwie niezależnie od zastosowanej metody, najwięcej korzyści wyciągną z treningów wysoko intensywnych, niezbyt rozbudowanych objętościowo. Dorian Yates 6-krotny zwycięzca Mr. Olympia, często powtarza, że większość kulturystów jest przetrenowana, jeśli chodzi o objętość treningów, a niedotrenowana, jeśli chodzi o ich intensywność.

Druga ważna kwestia, o której trzeba koniecznie wspomnieć, to cykliczna zmiana obciążeń treningowych. Chociaż stosując metodę P.S.M. maksymalnie ograniczamy ryzyko przetrenowania, to jednak nie możemy z niej korzystać przez cały czas. Intensywne treningi, nawet te rzadko stosowane i objętościowo ograniczone do minimum, mocno obciążają organizm. Dlatego też, aby uniknąć stagnacji, kontuzji i innych problemów, musimy wprowadzać co jakiś czas krótkie okresy treningów o obniżonej intensywności z użyciem mniejszych ciężarów.

Przykładowo: możemy przez 4 tygodnie ćwiczyć intensywnie, po czym przez 1 tydzień lżej. Możemy też po 5-6 tygodniach intensywnych wprowadzić 2-3 tygodniowy okres lżejszych treningów. Proporcję między ciężkimi i lżejszymi treningami należy określić indywidualnie, ponieważ jest ona zależna od wielu czynników. Między innymi od typu budowy fizycznej danej osoby i tempa progresji obciążeń treningowych. W okresach obniżonej intensywności najlepiej jest trenować w sposób klasyczny.

Niektóre osoby odczuwają niechęć do metody P.S.M, a to ze względu na konieczność pełnej mobilizacji psychicznej i ogromnego wysiłku fizycznego. Należy jednak pamiętać o tym, że bez maksymalnej koncentracji i wysokiej intensywności treningu nie uzyska się optymalnych rezultatów. Bez pełnego zaangażowania w trening nie uzyska się nawet przeciętnych rezultatów. Po wielu latach treningów i doświadczeń mogę z czystym sumieniem polecić metodę P.S.M. jako skuteczny środek, służący rozbudowie mięśni. Każdy, kto zrozumie zasady treningu intensywnego i nauczy się stosowania tych zasad w praktyce, ma szansę przenieść swoją sylwetkę w nowy, nieosiągalny dotąd wymiar rozwoju fizycznego.

Grzegorz Andrzejewski

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 2/2004. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: