Trenując pod kątem sztuk walki warto dostosować trening pod rozwój dynamiki, siły i szybkości. Oto trening, który będziecie mogli wykonywać zarówno jako przygotowanie jak i uzupełnienie innego treningu.

Wszyscy wiemy jakie cechy i umiejętności są potrzebne w walce. Wielokrotnie przekonywaliśmy się, że sama siła i miażdżąca masa nie wystarczy, aby wygrać w walce. Przede wszystkim liczy się szybkość, zwinność oraz dynamika.

 

Siła u fightera

Kształtowanie siły u fighterów nie jest rzeczą prostą. Zbyt nadmiernie skupienie się na sile powoduje straty w prędkości ciosów. Jednak brak siły zwiększa potencjalną wygraną.

 

Prędkość u fightera

To cecha niezwykle wartościowa, jednak zbyt duża uwaga poświęcona prędkości powoduje zaburzenia wytrzymałości, dlatego zrównoważenie treningów jest tka ważne.

 

Przygotuj się

Zatem jak może bądź powinien wyglądać trening? Przyjrzyjmy się kilku cyklom…

Cykl 1 – Siła/Prędkość

Trwa 3-4 tygodnie i składa się ze schematu 5/3/1 czyli progresji obciążenia oraz zwiększania intensywności.

Cykl 2 – Dynamika/Moc

2 tygodnie skupiające się wyłącznie na dynamice i mocy.

 

CYKL 1 – Siła/Prędkość

Opiera się na metodzie WENDLERA czyli 3 tygodnie treningu, 1 tydzień regeneracji. Jest to dobre rozwiązanie dla trenujących bardzo intensywnie.

W skład treningu wchodzą:

– wyciskanie sztangi nad głowę stojąc
– wyciskanie sztangielek na skosie
– przysiad przedni
– martwy ciąg

Tydzień 1: 3 serie po 5 powtórzeń (65% CM, 75% CM, 85% CM)
Tydzień 2: 3 serie po 3 powtórzenia (70% CM, 80% CM, 90% CM)
Tydzień 3: 3 serie po 5,3,2 powtórzenia (75% CM, 85% CM, 95% CM)
Tydzień 4: Regeneracja

Cardio (15 minut) – uderzenia na worek, skakanka, bieganie

 

CYKL 2: Dynamika

2 tygodnie dla dynamiki i mocy. Najpierw wspieramy moc a następnie przechodzimy do dynamiki i prędkości.

a) Bułgarska metoda – opieramy wysiłek na 80% CM dla 1 powtórzenia. Dla przykładu, wykonujemy wyciskanie sztangi nad głowę z takim ciężarem, a następnie od razu wykonujemy 10 bardzo szybkich pompek z klaśnięciem oraz 10 sekund uderzeń na worek. Wykonujemy to w 5 seriach po 2 minuty przerwy.

b) Statycznie-dynamiczna metoda – polega na 2-3 sekundowych aktywnych przerwach pomiędzy powtórzeniami. W tej metodzie nie używamy dużego obciążenia. Na przykład, wyciskanie sztangielki na skosie (65% CM) przez 2 minuty, z przerwą w fazie koncentrycznej 2-3 sekundy, a następnie 2 minuty walki z cieniem.

c) Metoda ciężarowa – jej celem jest zwiększenie mocy i dynamiki, która przyda się bezpośrednio w walce. Wybieramy ciężar na 20-30% CM i wykonujemy nim bardzo szybkie ruchy oraz takie, które przydadzą się w walce np. boksowanie ze sztangielkami.

 

Przed walką

Na 2 tygodnie przed walką warto zrezygnować z treningów siłowych, zwłaszcza, że nasza dieta jest wtedy dość restrykcyjna. Trening dynamiczny wciąż może być wykonywany – walka z cieniem, ciosy na worek, trening z bardzo lekkim ciężarem.

Komentarze: