Trening obwodowy nie jest tylko dla początkujących, to także metoda, która może być nowym bodźcem dla bardzo zaawansowanej osoby. Trzeba jednak jak taki trening wykonać. Przedstawiamy Wam ciekawy trening obwodowy z wykorzystaniem sztangielek.

Trening ten może być wieloschematową metodą treningową. Dzięki niemu możemy spalać tłuszcz, poprawiać wydolność oraz wytrzymałość i budować masę mięśniową.

Do tego treningu będziecie potrzebować 3 rodzajów ciężaru:

Lekki ciężar: 20-25 powtórzeń
Średni ciężar: 12-15 powtórzeń
Duży ciężar: 5-8 powtórzeń

Na każdym treningu wykonujemy 2 sekwencje na różne grupy mięśniowe. Program ten wykonujemy przez 6 -8 tygodni w cyklu co najmniej 4 dni treningowych. 

kif_cover_warsztaty_02

 

Sekwencja 1

Lekki ciężar:

Przysiady – 20 powtórzeń
Wyciskanie szangielek nad głowę – 25 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielkami – 20 powtórzeń

Przerwa – 30/45 sekund

Średni ciężar:

Przysiady – 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek nad głowę – 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielkami – 12 powtórzeń

Przerwa – 30/45 sekund

Duży ciężar:

Przysiady – 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek nad głowę – 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielkami – 8 powtórzeń

Przerwa – 30/45 sekund

 

Sekwencja 2

Lekki ciężar:

Wykroki ze zmienną nogą – 12 powtórzeń na każdą nogę
Pompki w oparciu o sztangielki – maksymalna ilość
Uginanie ramion ze sztagielkami – 15 powtórzeń na każdą rękę

Przerwa – 30/45 sekund

Średni ciężar:

Wykroki ze zmienną nogą – 9 powtórzeń na każdą nogę
Pompki w oparciu o sztangielki – maksymalna ilość
Uginanie ramion ze sztagielkami – 9 powtórzeń na każdą rękę

Przerwa – 30/45 sekund

Duży ciężar:

Wykroki ze zmienną nogą – 16 powtórzeń na każdą nogę
Pompki w oparciu o sztangielki – maksymalna ilość
Uginanie ramion ze sztagielkami – 5 powtórzeń na każdą rękę

Przerwa – 2 minuty

Komentarze: