Jest to trening polegający na wykonywaniu określonych ćwiczeń na wybrane grupy mięśniowe, z wykorzystaniem zgrupowanych na możliwie małych przestrzeniach (obwodach) stanowisk, wyposażonych w urządzenie treningowe (maszyny, wyciągi, wolne ciężary, ławki). Stanowiska te są wyznacznikami obwodów. Ich liczba, a co za tym idzie – i wielkość obwodów, jest zmienna. Wszystko zależy od tego, ile grup mięśniowych zamierzamy poddać treningowi oraz jakie ćwiczenia będziemy wykonywać. Najkorzystniejszy obwód to 4 do 6 stanowisk.

Trening obwodowy polega na wykonywaniu kolejnych serii (jedna seria to wszystkie ćwiczenia wchodzące w skład obwodu), z 2- lub 3-minutowymi przerwami na odpoczynek, dzielącymi tylko poszczególne serie. Przerw między ćwiczeniami wchodzącymi w skład obwodu nie ma, jest tylko czas na przejście do kolejnego przyrządu. Przejścia te powinny być przeprowadzane w tempie szybkim.

Przy programowaniu obwodów jest wskazane, aby kierować się następującymi zasadami, a mianowicie:

Ćwiczenia dobierać w taki sposób, aby trenowane grupy mięśniowe były usytuowane możliwie daleko od siebie. I tak: po ćwiczeniu na mięśnie czworogłowe ud, dobrze jest przećwiczyć mięśnie naramienne, a po mięśniach klatki piersiowej – mięśnie łydek.

Obwody planować w taki sposób, aby ćwiczenia wykonywane w pierwszej kolejności nie miały negatywnego wpływu na siłę bodźców, docierających do mięśni w ćwiczeniach wykonywanych w dalszej kolejności.

Na początku obwodów ustawiać ćwiczenia ciężkie i trudne, np. przysiady ze sztangą, zarzucanie sztangi na klatkę piersiową, martwy ciąg, podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (wiosłowanie).

Dobierać wyłącznie te ćwiczenia, które pod względem technicznym wykonujemy prawidłowo.

Należy przy tym wiedzieć, że:

Nie należy ćwiczyć:

– tricepsów przed mięśniami klatki piersiowej,

– bicepsów przed mięśniami najszerszymi grzbietu,

– mięśni dolnego grzbietu przed mięśniami czworogłowymi ud,

– mięśni naramiennych, a konkretnie głów przednich i bocznych, przed mięśniami klatki piersiowej.

Okresowe zmiany ćwiczeń w obwodach są bardzo wskazane.

Na jednym stanowisku w obwodzie można wykonywać więcej niż jedno ćwiczenie, i tak, na ławce skośnej i sztandze np.: wyciskanie sztangi z klatki piersiowej, francuskie wyciskanie sztangi.

Z uwagi na bezpieczeństwo trenujących wskazane jest, aby kulturyści początkujący wszystkie ćwiczenia w obwodach wykonywali na maszynach.

Liczba ćwiczeń składających się na obwód jest dowolna, jednak nie należy zbytnio rozbudowywać obwodu: 4-6 ćwiczeń to liczba wystarczająca.

Trening obwodowy może być całością, może też być częścią całości. W tym drugim wypadku będzie tak wtedy, gdy chcemy skoncentrować się nad rozwojem wybranej grupy mięśniowej. Jeżeli grupą tą będą np. mięśnie naramienne, to ćwiczenia na te mięśnie wyłączamy z obwodu i wykonujemy w sposób tradycyjny, zawsze przed treningiem obwodowym.

Trening obwodowy jest godny polecenia z wielu powodów. To doskonały sposób, aby równocześnie zwiększać masę mięśniową, poprawiać siłę mięśni i redukować tkankę tłuszczową. Wszystko to przy ograniczonym do minimum zagrożeniu przetrenowaniem i kontuzjami. W przypadku kulturystów początkujących, trening obwodowy to idealny sposób na równomierny rozwój wszystkich grup mięśniowych. Specyficzny charakter tego treningu zmusza do traktowania wszystkich mięśni z taką samą uwagą, dzięki czemu unika się dysproporcji w umięśnieniu. Pragnę nadmienić, że uwaga ta dotyczy również niektórych kulturystów zaawansowanych, a zwłaszcza tych, którzy mają tendencję do przedkładania rozwoju jednych mięśni nad drugimi.

Trening obwodowy jest wskazany też dla kulturystów, którzy z uwagi na niedoleczone kontuzje unikają ćwiczenia dużymi ciężarami. Szybkie przechodzenie od jednego ćwiczenia do drugiego pomniejsza nasze siły, to zaś pociąga za sobą konieczność pomniejszenia obciążenia. W linii prostej prowadzi do redukcji przeciążeń, działających głównie na stawy, biorące udział w ćwiczeniach.

Mimo licznych zalet obwodowego układu ćwiczeń, nie należy stosować go na każdym treningu. Dotyczy to zwłaszcza osób, których celem jest znaczna poprawa muskulatury. W ich wypadku trening obwodowy powinien być stosowany tylko okresowo, albo w ściśle określonych sytuacjach.

Na pewno ćwiczenia wykonywane po obwodzie są bardzo korzystne, gdy po dłuższej przerwie wracamy do treningów. Wówczas to zbyt szybkie podjęcie treningów – powiedzmy – normalnych, może prowadzić do kontuzji i kolejnej przerwy. Ten sposób prowadzenia treningów sprawdza się także, gdy w wyniku zbyt długiego stosowania metod wysokointensywnych, połączonych z dużymi ciężarami, mięśnie wejdą w stan przetrenowania. Pozwala on na szybsze wprowadzenie mięśni w stan aktywności rozwojowej.

Trening obwodowy jest korzystny również dla kulturystów zaawansowanych, nawet tych, którzy zajmują czołowe miejsca w najbardziej prestiżowych zawodach. Stosowanie go raz na jakiś czas to wspaniałe urozmaicenie treningów, to inny rodzaj bodźców, działających na mięśnie, to zmiana rytmu i czasu trwania treningów, to wsparcie dla nadmiernie eksploatowanych mięśni.Przykład obwodu z czterema urządzeniami – stanowiskami do treningu (maszyny):

Mięśnie ud – Przysiady na maszynie Smitha

Mięśnie klatki piersiowej – Ściąganie z góry linek wyciągu stojąc

Mięśnie naramienne – Unoszenie ramienia bokiem w górę na wyciągu stojąc

Mięśnie brzucha – Skłony tułowia na maszynie do ćwiczenia mięśni brzucha

Przykład obwodu z pięcioma stanowiskami do treningu:

Mięśnie ud – Przysiady ze sztangą

Mięśnie naramienne – Wyciskanie sztangi zza karku siedząc

Mięśnie najszersze grzbietu – Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie

Mięśnie dwugłowe ramion – Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc

Mięśnie trójgłowe ramion – Francuskie wyciskanie sztangi leżąc

Przykład obwodu z czterema stanowiskami z wykorzystaniem ciężarów wolnych i maszyn:

Mięśnie ud – Przysiady na hack-maszynie

Mięśnie klatki piersiowej – Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej

Mięśnie łydek – Wspięcia na palce stojąc (maszyna)

Mięśnie naramienne – Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc

Przykład obwodu z sześcioma stanowiskami do treningu:

Mięśnie ud – Przysiady ze sztangą

Mięśnie naramienne – Wyciskanie sztangielek siedząc

Mięśnie najszersze grzbietu – Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc

Mięśnie dwugłowe ramion – Unoszenie przedramienia ze sztangielką (łokieć oparty o wewnętrzną część uda)

Mięśnie trójgłowe ramion – Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc (jednorącz)

Mięśnie przedramion – Uginanie dłoni w stawach nadgarstkowych siedząc (podchwyt)

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 4/2003. © Copyright by Wydawnictwo KiF.