Rok 2001 to dla Radosława Słodkiewicza rok bardzo udany. Tytuł mistrza Polski w kategorii powyżej 90 kg i w kategorii open oraz mistrzostwo Europy zdobyte wspólnie z Darią Piznal w konkurencji par kulturystycznych to znaczące sukcesy. Dzięki tym sukcesom Radek stał się jednym z bardziej znanych i zarazem jednym najpopularniejszych kulturystów w Polsce. Nie dziwi więc fakt, że do naszej Redakcji przychodzi sporo listów z prośbą, aby w Kulturystyce i Fitness przedstawić jego trening. Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom sporej grupy czytelników w numerze bieżącym spełniamy to życzenie.

W dobrze ułożonym planie treningów sezon treningowy (od września do czerwca) jest podzielony na kilka etapów, spośród których etap budowania masy mięśniowej przypada głównie na miesiące jesienno-zimowe. Obecnie mamy już październik, a zatem najwyższa pora rozpocząć pracę nad zwiększeniem masy swoich mięśni. Pierwsze co powinniśmy zrobić, to ułożyć odpowiedni plan treningów. Należy sobie jasno powiedzieć, że efekty naszych treningów, w dużej mierze zależą od dobrze skonstruowanego planu treningów. W dalszej części tego artykułu opiszę jak wyglądają moje treningi.

W okresie budowania masy mięśniowej trenuję 4 lub 5 razy w tygodniu. Zazwyczaj mięśnie klatki piersiowej i naramienne ćwiczę w poniedziałki, mięśnie pleców we wtorki, mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion oraz mięśnie przedramion w czwartki, zaś mięśnie ud i łydek w piątki.

Liczba serii na poszczególne mięśnie zależy m.in. od ich wielkości, intensywności treningu, samopoczucia oraz od tego, czy po ostatnim treningu mięśnie zdążyły już odpocząć czy też nie. Dla przykładu podam, że nawet gdy jestem w doskonałej dyspozycji, na mięśnie dwugłowe ramion wykonuję nie więcej niż 9 serii, zaś na mięśnie klatki piersiowej nie więcej niż 12 serii.

Również i liczba powtórzeń w seriach nie jest stała. W przypadku ćwiczeń podstawowych, takich jak np.: przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce, podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia, czy też wyciskanie sztangi lub sztangielek w pozycji stojącej lub siedzącej – wykonuję nie mniej niż 5 i nie więcej niż 8 powtórzeń. W pozostałych ćwiczeniach liczba powtórzeń mieści się w przedziale od 8 do 10.

Przerwy między seriami robię długie. Kolejną serię rozpoczynam dopiero wtedy, gdy uznam, że mięśnie zdążyły już odpocząć.

W środowisku osób ćwiczących kulturystykę uważa się, że wizytówką każdego kulturysty są mięśnie ramion. Z tej też racji wielu ćwiczących dokłada wszelkich starań, aby mięśnie te wyglądały imponująco. Wiedząc o tym, szczegółowo omówię swój trening na te mięśnie.

Mięśnie dwugłowe ramion

Z tego względu, że w porównaniu z mięśniami trójgłowymi ramion (tricepsami), mięśnie dwugłowe (bicepsy) mam słabiej rozwinięte, trening na mięśnie ramion rozpoczynam od ćwiczeń na bicepsy. W okresie budowy masy mięśniowej opieram go na takich ćwiczeniach, jak unoszenie przedramion ze sztangą stojąc i unoszenie przedramion ze sztangielkami również stojąc. Do ćwiczeń używam dużych ciężarów. Bardzo często są one tak duże, że zmuszają mnie do wykonywania powtórzeń oszukanych, które bardzo sobie chwalę. Pragnę jednak zaznaczyć, że oszukiwanie to nie przekracza rozsądnych granic. W innym wypadku szybko mógłbym odnieść kontuzję, która na pewien czas wykluczyłaby mnie z treningów. Po wykonaniu jednego z wymienionych ćwiczeń, przechodzę do ćwiczenia izolowanego. Przeważnie jest to unoszenie przedramion ze sztangą (mogą być sztangielki) na modlitewniku lub unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (ramie oparte o wewnętrzną część uda). W ćwiczeniach izolowanych dużą uwagę zwracam na technikę. Tutaj nie pozwalam sobie na powtórzenia oszukane, ruchy staram się wykonywać bardzo dokładnie. We wszystkich ćwiczeniach tempo opuszczania ciężaru, jest znacznie wolniejsze od tempa jego unoszenia.

Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc

To moje podstawowe ćwiczenie na rozwój bicepsów. Można je wykonywać zarówno sztangą prostą, jak i łamaną. Ja zazwyczaj wybieram sztangę prostą. Przeważnie trzymam ją nieco szerzej niż szerokość ramion, bowiem w takim uchwycie bicepsy najlepiej mi się „pompują”. Przy ruchu opuszczania sztangi unikam pełnego wyprostu rąk. Wyprost taki sprawia, że ćwiczone mięśnie rozluźniają się oraz, że znacznie zwiększa się przeciążenie stawów łokciowych. Przy ruchu unoszenia sztangi, staram się nie wysuwać łokci zbytnio przed siebie. Przy maksymalnym skurczu bicepsów oraz dużym wysunięciu łokci, zmienia się na niekorzyść rozkład działających na ćwiczone mięśnie sił.

Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc

Bardzo lubię to ćwiczenie, ponieważ za każdym razem, gdy je wykonuję, mam tak napakowane bicepsy, jakby za chwilę miały eksplodować. Można go wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. Ja przeważnie wybieram pierwsze rozwiązanie. Jest kilka sposobów unoszenia sztangielek, a mianowicie: jednoczesne, naprzemianstronne, czyli najpierw jedną rękę, a następnie drugą i przemienne, czyli wtedy, gdy unosi się jedną rękę, opuszcza się drugą. To, który ze sposobów wybiorę na konkretny trening, zależy od mojego nastawienia. Cechą wspólną tych wszystkich sposobów jest to, że żadnej z rąk nie prostuję do końca oraz, że w trakcie unoszenia sztangielki lub sztangielek, staram się nie wysuwać łokci zbytnio do przodu. Powody takiego postępowania omówiłem w poprzednim ćwiczeniu.

Unoszenie przedramienia ze sztangielką

Przez wielu kulturystów ćwiczenie to uważane jest za jedno z lepszych jeżeli chodzi o rozwój mięśni dwugłowych ramion i całkowicie z tą opinią się zgadzam. Efekt tego ćwiczenia w dużym stopniu zależy od sposobu jego wykonania, na co bardzo istotny wpływ ma prawidłowe ułożenie ciała. Ćwiczenie rozpoczynam od ustawienia ręki ze sztangielką w ten sposób, aby kość ramienna była prostopadła do podłogi. Z tej pozycji unoszę sztangielkę do barku. W momencie pełnego skurczu bicepsu mocno go „dopinam”. Następnie powoli opuszczam sztangielkę. W ćwiczeniu tym również nie stosuję pełnego wyprostu ręki. Czasami odbiegam od zasad prawidłowego wykonywania i stosuję tzw. ruchy oszukane. Dzieje się tak wtedy, gdy używam sztangielki nieco przekraczającej moje możliwości.

Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku

Jest to ćwiczenie z grupy ćwiczeń izolowanych. Doskonałe zarówno przy robieniu masy bicepsów, jak i ich rzeźbieniu. Podobnie jak to było przy unoszeniu przedramion ze sztangą stojąc, tak i tutaj można używać sztangi prostej lub łamanej. Z tego względu, że przy sztandze prostej powstają duże napięcia w stawach nadgarstkowych, co jest niewygodne i niebezpieczne, wolę sztangę łamaną.

Ćwiczenie rozpoczynam od wciśnięcia górnej krawędzi modlitewnika głęboko pod pachy. Czynność ta doskonale ogranicza możliwość wykonywania ruchów dodatkowych. Następnie układam ramiona na desce modlitewnika równolegle do siebie i biorę w dłonie podawaną mi przez kolegę sztangę. Stosuję szerokość uchwytu węższą niż szerokość ramion. Z tej pozycji unoszę sztangę do góry. Ruch unoszenia kończę w momencie, gdy przedramiona znajdą się w położeniu prostopadłym do podłogi. Dalsze kontynuowanie ćwiczenia nie ma sensu, ponieważ przekroczenie tej pozycji, stwarza niekorzystny układ sił działających na mięśnie dwugłowe ramion.

Po dojściu do pozycji prostopadłej mocno dopinam bicepsy, po czym opuszczam sztangę. Analogicznie jak to było w ćwiczeniach poprzednich i z takich samych powodów, tutaj również nie prostuję rąk do końca. Chciałbym dodać, że w tym konkretnym przypadku, prostowanie rąk powoduje także ich wyłamywanie w stawach łokciowych.

Mięśnie trójgło we ramion (tricepsy)

We wszystkich ćwiczeniach na tricepsy stawy łokciowe narażone są na duże przeciążenia. Jest to dla nich bardzo niebezpieczne, zwłaszcza gdy ćwiczymy dużymi ciężarami. Aby w jakiś sposób zminimalizować negatywne następstwa takich przeciążeń, w każdym ćwiczeniu na tricepsy wykonuję kilka serii rozgrzewkowych. Serie te rozpoczynam od ciężaru małego, a kończę na zbliżonym do tego, którym będę wykonywał serię pierwszą. Dzięki seriom rozgrzewkowym stawy łokciowe powoli przyzwyczajają się do coraz to większych przeciążeń. W odróżnieniu od ćwiczeń na bicepsy, w żadnym z ćwiczeń na tricepsy nie stosuję ruchów oszukanych. Ruchy takie znacznie zwiększają stopień przeciążenia stawów łokciowych, a tym samym i groźbę kontuzji. Trening na tricepsy przeważnie rozpoczynam od francuskiego wyciskania sztangi łamanej siedząc na ławce skośnej. Czasami zamiast francuskiego wyciskania wykonuję pompki na poręczach. Drugie w kolejności ćwiczenie jest znacznie lżejsze, przeważnie jest to francuskie wyciskanie sztangielki siedząc lub ściąganie w dół prostego drążka wyciągu.

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce skośnej

Moje tricepsy doskonale reagują na wiele ćwiczeń, ale na francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce skośne szczególnie dobrze. Z tego też względu, swój trening na tricepsy bardzo często rozpoczynam od tego właśnie ćwiczenia. Ćwiczenie to można wykonywać sztangą prostą lub łamaną. Ja jednak zawsze wybieram sztangę łamaną, ponieważ pozwala ona niżej opuścić gryf, dzięki czemu tricepsy mocniej się rozciągają. Ciężar sztangi dobieram tak, aby nie zmuszał mnie do podrzucania jej. Po przyjęciu pozycji wyjściowej (ręce ze sztangą wyprostowane) opuszczam sztangę w dół. Wysuwam przy tym głowę nieco do przodu, dzięki czemu zwiększa się zakres ruchu. Górną część ramion trzymam nieruchomo, ruchy wykonują wyłącznie przedramiona. Po opuszczeniu sztangi do karku rozpoczynam ruch powrotny. Niektórzy ćwiczący w dolnym położeniu sztangi zatrzymują ruch, aby odpocząć robiąc tzw. „zawieszenie sztangi na łokciach”. Ja tego nie polecam, bowiem znacznie zwiększa to przeciążenia stawów łokciowych. W miarę jak sztanga zbliża się do swojego górnego położenia coraz mocniej napinam tricepsy, tak że w momencie wyprostu rąk są one maksymalnie napięte. Zarówno w trakcie opuszczania jak i unoszenia sztangi staram się łokci zbytnio nie rozchylać.

Francuskie wyciskanie sztangielki

Bardzo sobie to ćwiczenie chwalę. Wykonywanie jego jedną ręką pozwala mi o wiele lepiej koncentrować się na pracy jednego tricepsu, bez potrzeby dzielenia swojej uwagi na dwa pracujące mięśnie. Francuskie wyciskanie sztangielki można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. Ja jestem zdecydowanym zwolennikiem rozwiązania drugiego, ponieważ ogranicza ono możliwość wykonywania ruchów dodatkowych, dzięki czemu triceps pracuje intensywniej.

Z pozycji wyjściowej (ręka ze sztangielką wyprostowana) opuszczam sztangielkę na tyle nisko, na ile jest to możliwe i bezpieczne. W trakcie opuszczania wysuwam głowę nieco do przodu. Umożliwia to wykonanie ruchu w pełnym zakresie i chroni moją głowę przed uderzeniem sztangielką. Po osiągnięciu najniższego punktu od razu przechodzę do ruchu powrotnego. W miarę jak zbliżam się do pozycji wyjściowej coraz mocniej napinam triceps. W górnym położeniu sztangielki napięcie to jest maksymalne. W trakcie ćwiczenia staram się nie odchylać górnej części ręki od pozycji pionowej. Na takie odchylanie bardzo duży wpływ ma ciężar sztangielki. Im jest on większy, tym większe są tendencje do odchylania.

Ściąganie w dół drążka wyciągu

Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń na wyciągach. Stoję blisko wyciągu. Drążek trzymam w uchwycie na tyle wąskim, aby nie potęgować naprężeń w stawach nadgarstkowych. Mogą one być niebezpieczne, zwłaszcza wtedy, gdy do ćwiczenia używa się dużego ciężaru. Jedną nogę wysuwam do przodu. Z pozycji wyjściowej (ręce ugięte) ściągam drążek wyciągu w dół, aż do wyprostu rąk. Pochylam przy tym tułów i przesuwam łokcie nieco do przodu. Umożliwia to mocniejsze napinanie tricepsów. W momencie wyprostu rąk, napinam mocno tricepsy i rozpoczynam ruch powrotny. Kończę go pełnym rozciągnięciem tricepsów. Zarówno w trakcie prostowania, jak i uginania rąk, łokcie trzymam blisko tułowia. Odchylanie łokci na boki zmniejsza pracę tricepsów.

Pompki na poręczach

Wielu ćwiczących nie docenia tego ćwiczenia, co doskonale widać po tym, jak rzadko jest ono wykonywane. Sądzę, że przyczyną tak słabej popularności pompek, jest brak wiedzy co do sposobu ich wykonywania. Ja ćwiczenie to wykonuję bardzo często i za każdym razem po jego zakończeniu mam wrażenie, że obwód moich tricepsów wzrósł o kilka centymetrów. Świadczy to tylko o tym, że pompki to doskonałe ćwiczenie.

Po przyjęciu pozycji wyjściowej (ręce wyprostowane), opuszczam tułów przez uginanie rąk w stawach łokciowych. Ruchy staram się wykonywać dokładnie, a tułów opuszczam możliwie nisko, uważam jednak, aby nie za nisko, bo to obciąża stawy barkowe. Po osiągnięciu najniższej pozycji rozpoczynam powrót do pozycji wyjściowej. W pozycji tej mocno napinam tricepsy i przechodzę do następnego powtórzenia. Zarówno w ruchu opuszczania, jak i unoszenia łokcie trzymam blisko wyprostowanego tułowia. Odchylanie łokci na boki zmniejsza zaangażowanie tricepsów. Podobny efekt daje wychylanie tułowia do przodu.

Na zakończenie opisu tego ćwiczenia mam jedną uwagę. Odległość pomiędzy poręczami powinna być niewiele większa od szerokości ramion. W przeciwnym wypadku rozkład działających na tricepsy sił może być niekorzystny a nawet niebezpieczny.

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 5/2001. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: