Aby dobrze rozwinąć mięśnie ramion, należy podczas jednej sesji połączyć ćwiczenia na dużych ciężarach i tych mniejszych. Z jednej strony mięśnie bicepsów i tricepsów potrzebują bodźca w postaci odpowiedniego ciężaru jak i pobudzenia krążenia krwi, co gwarantują mniejszą obciążenia.

Wszystko zależy od ilości i rodzaju włókien mięśniowych w bicepsie i tricepsie.

Biceps zawiera ok. 45-65% włókien szybkokurczliwych i ok. 40-30% włókien wolnokurczliwych. Oba rodzaje reagują na inne bodźce.

Triceps zawiera ok. 60-80% włókien szybkokurczliwych i ok. 29-45% wolnokurczliwych.

Włókna szybkokurczliwe reagują efektywniej na większe obciążenie i mniejszą liczbę powtórzeń, a wolnokurczliwe odwrotnie. Ta wiedza jest potrzebna do tego, aby dostosować trening ramion, aby wszystkie rodzaje włókien efektywnie się rozwijały (wzrasta masa mięśniowa).

Aby dobrze rozwinąć mięśnie ramion należy wykonywać ćwiczenia z dużą i małą ilością powtórzeń.

 

Plan treningowy:

Dobrym rozwiązaniem jest stosowanie super-serii czyli łączenie np. dwóch ćwiczeń tzn. wykonywanie jednej serii po drugiej.

 

1. Unoszenie przedramion ze sztangą/Francuskie wyciskanie sztangi.

images

post-1-12629727480165

  • 1 seria 15/8
  • 2 seria 15/7
  • 3 seria 15/8

 

2. Przyciąganie linek wyciągu/Ściąganie linki wyciągu w dół.

maxresdefault

fourminutemuscle4

  • 1 seria 12/8
  • 2 seria 15/6
  • 3 seria 15/6

 

3. Unoszenie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy)/Pompki na poręczach z obciążeniem.

hammer_curl_5134_7

WTA_assisted_dip

  • 1 seria 8/12
  • 2 seria 10/10
  • 3 seria 12/8

 

Komentarze: