Od dawna podkreślamy, że to nie ilość a intensywność decyduje o prędkości wzrostu. Po co trenować 1,5 godziny, kiedy cały trening ramion możemy wykonać w kilka minut?!

Chcecie mieć dobrze rozbudowane ramiona? Wystarczy odpowiednio dobrać trening i trzymać się odpowiedniej intensywności. Co najważniejsze,  w tym treningu nie będziemy trenować ani bicepsów ani tricepsów, tylko mięśnie przedramion.

Mięśnie przedramion, choć tak małe, pozwalają wzmocnić siłę mięśni ramion oraz samych bicepsów. Przykładem tego był sam Arnold Schwarzenegger, który w treningu ramion zawsze dbał o stymulację mięśni przedramion, głównie BRACHIALIS.

{58311AC0-99BE-4AC3-B602-C3C856F086F1}

11874189_10207968123586029_422847640_n

Co ważne, trening przedramion wykonujemy nie tylko w typowy sposób czyli opuszczanie i unoszenie nadgarstka z obciążeniem.

Wedle badań fMRI najefektywniejszym ćwiczeniem na mięsień brachialis wzmacniający biceps jest uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc.

xrep7f
Ta metoda wywołuje reakcje anaboliczne w tkankach mięśniowych stymulując włókna mięśniowe do wzrostu. Inne badania wykazało, że wykonywanie tego ćwiczenia może przyczyniać się do powstawania nowych włókien mięśniowych w stosunkowo krótkim czasie.

Jak trenować?

Wystarczą nam 3 minuty, podczas których wykonamy 3 fazy:

Faza 1 – użyj sztangielek i wykonaj 8 powtórzeń uginanie ramion chwytem młotkowym stojąc. Ruch ekscentryczny i koncentryczny powinien trwać tyle samo czyli 1,5 sekundy.

Cały czas utrzymuj napięcie mięśniowe napinając całe przedramię. Dbaj także o pełny zakres ruchu z pełnym rozciągnięciem mięśni.

Faza 2 – zmień poprzednie sztangielki na nowe, które będą o 5 kg lżejsze. Wykonaj uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząc. Zwiększ ilość powtórzeń do 14.

Faza 3 – znów zmień sztangielki na lżejsze, wykonaj 16 powtórzeń, a na koniec wykonaj dodatkowe 10 powtórzeń częściowych w dolnej fazie ruchu.

Takie rozwiązanie znacząco wzmaga pracę układu nerwowego oraz pobudza mitochondria i naczynia włosowate do produkcji większej ilości energii.

Komentarze: