Kobra Jass Kościan, najlepszy klub w historii polskiego trójboju siłowego. Założył go ponad dwadzieścia lat temu Jacek Urbaniak. Od tego czasu kościańscy zawodnicy czternastokrotnie zdobywali tytuły drużynowych mistrzów Polski w trójboju siłowym. Indywidualnie wywalczyli ponad trzysta medali mistrzostw kraju, Europy i świata. Maria Szymkowiak piętnaście razy zdobyła tytuł mistrzyni kraju, a Sławomir Ceglarek zrobił to czternaście razy.

Teraz, gdy lato już za nami, znów warto się przyłożyć do ciężkich treningów. By jednak przyniosły one najlepszy efekt, warto wiedzieć, jak trenować, w jaki sposób trenują najlepsi. O opis ich treningów poprosiliśmy Romana Szymkowiaka, przez wiele lat czołowego trójboistę świata, wieloletniego trenera naszej kadry narodowej i szkoleniowca Kobry Jass Kościan.

Specjalistyczne treningi rozpoczynamy na osiem tygodni przed zawodami. Ćwiczymy wtedy trzy, a nawet po cztery godziny.

2 dni w cenie 1 – Zapisz się na Warsztaty KiF i zdobądź certyfikat!

kif_baner_600x200_02

Treningi w poszczególnych dniach wyglądają następująco:

Poniedziałek: przysiady i wyciskanie.
Środa: trening kulturystyczny.
Piątek lub sobota: martwy ciąg i całe plecy.

Czyli w tygodniu wykonujemy cały trening, każdy bój. Liczba powtórzeń zależy od tego, ile czasu zostało do zawodów. Na początku tego dwumiesięcznego cyklu podnosimy ciężary o wadze 80–85%, po 4–5 powtórzeń.

Następnie zwiększamy procentowo ciężar, aż dochodzimy do 95%, przy czym zmniejszamy liczbę powtórzeń. Najpierw jest ich do 5 w serii, później po 3, 2. Na końcu ciężar 95%, podnosimy go 1 raz. Na tydzień, góra półtora przed zawodami.

Najczęściej stosowany przez nas w tym okresie program wygląda następująco. Dodam, że górne cyfry to procenty maksymalnego ciężaru, jaki nasi zawodnicy wtedy podnoszą, a dolne to liczba powtórzeń w serii.

I tydzień

80
– 4–5

II tydzień

– 80
– 4–5

III tydzień

– 85
– 2–3

IV tydzień

– 85
– 2–3

V tydzień

– 85
– 2–3

VI tydzień

– 90
– 2

VII tydzień

– 90
– 2

VIII tydzień

– 95
– 1

2 dni w cenie 1 – Zapisz się na Warsztaty KiF i zdobądź certyfikat!

kif_baner_600x200_02

Oczywiście, wcześniej z każdym zawodnikiem siadamy i ustalamy ciężar, który chce podnieść na zawodach. Zawodnik cały czas powinien realizować to, co mu wyznaczyłem, nie ma takich sytuacji, że przychodzi i mówi: „Dziś czuję się doskonale, więc mogę więcej poćwiczyć”. To nie wchodzi w grę, musi ściśle się stosować do treningowych planów. W czasie zawodów powinien być w szczytowej formie. Przy tym zakładamy, że jeśli ktoś nie zbija wagi, to powinien wtedy bić rekordy życiowe.

Na treningach nigdy nie podnosimy ciężaru stuprocentowego. Dlatego, że zawodnik po ataku na maksymalny ciężar zazwyczaj jest przez tydzień słabszy. Krótko mówiąc, przed startem ma być niedotrenowany, a nie przetrenowany. Przetrenowany trójboista zazwyczaj słabo dźwiga i nie ma żadnej progresji. Zadaniem trenera jest tak poprowadzić zawodnika, by trafił w to jego lekkie niedotrenowanie.

Po zawodach następuje okres roztrenowania, który trwa 2–3 tygodnie. Po tym robi się przerwę, która może trwać nawet 4 tygodnie.

W okresie, gdy nasi zawodnicy nie przygotowują się do zawodów, to nie trenują ostro. Wykonują różne ćwiczenia, nawet bardziej kulturystycznie, ale nic na siłę, ciężary na poziomie 50–60% w zupełności wystarczą. Przy czym treningi odbywają się 2 razy w tygodniu.

Poniżej prezentujemy ćwiczenia, jakie na dane grupy mięśniowe wykonujemy w okresie przedstartowym. Przy czym pokazane są one w kolejności, w jakiej je ćwiczymy.

Wyciskanie

Tutaj stosujemy trzy ćwiczenia

Wyciskanie na płaskiej ławce

Na początek powiem, że w Polsce i na świecie są różne szkoły, jak należy to ćwiczenie wykonywać. Różnią się one oczywiście rozstawem ramion. My w klubie trzymamy sztangę szeroko, na szerokości barków. Bowiem podczas zawodów w koszulkach tak musisz trzymać sztangę, gdyż w wąskim uchwycie jej nie podniesiesz, nie pozwoli Ci na to właśnie koszulka. Dlatego też często w koszulkach ćwiczymy na treningach.
To ćwiczenie wzmacnia nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale i triceps. Przez lata treningów przekonałem się, że to najbardziej skuteczny sposób wyrabiania siły potrzebnej w wyciskaniu.

Wyciskanie głową w górę

Ciało przylega do ławki, nogi płasko na podłodze. Sztangę opuszczamy powoli, do górnej części klatki piersiowej. W tym przypadku szerokość uchwytu gryfu jest dowolna. Każdy zawodnik musi ustalić sam, co najbardziej mu odpowiada.

Wyciskanie głową w dół

Zawodnik leży płasko na ławce. Sztanga dotyka najwyższego punktu klatki piersiowej. Ze względu na to, że leżymy głową w dół, ten punkt znajduje się na dole klatki. Tu również zawodnicy indywidualnie ustalają szerokość uchwytu sztangi. Jako ciekawostkę warto niektórym uświadomić, że w tym ćwiczeniu wyciska się ciężary o 10–15% większe, niż leżąc na ławce płaskiej.

Dociskanie sztangi

To ćwiczenie wykonujemy w koszulkach, na sztandze cięższej o 5–10 kg, niż rekord życiowy zawodnika w wyciskaniu bez koszulki. Sztangę kładziemy na wspornikach, około 10 cm ponad klatką piersiową, a następnie wykonujemy bój, aż do wyprostu ramion.

 

Przysiady

Tutaj stosujemy trzy ćwiczenia.

Przysiad klasyczny

Stojaki powinny być ustawione wysoko, tak by po podniesieniu sztanga było tylko 2–3 cm powyżej nich. Nasi trójboiści nie stosują tu jednej szerokości uchwytu. Każdy musi sam wiedzieć, kiedy sztanga najlepiej leży mu na plecach.

Tak samo jest z rozstawem stóp, choć z reguły trójboiści z Kościana rozstawiają je szeroko. Pamiętać należy, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia głowa była podniesiona, a wzrok skierowany przed siebie. A także o położeniu sztangi na ciele.

Kulturyści to ćwiczenie wykonują, trzymając sztangę na kapturach, trójboiści natomiast zsuwają ją niżej, na barki. Dzięki temu łatwiej podnieść większy ciężar, a więc zaliczyć ten bój.

Ważna sprawa: oba lub jeden ze stojaków ustawiamy do środka. Dzięki temu łatwiej z nich zdjąć sztangę i zmniejsza się ryzyko, że uderzymy nią w stojak. Później nie należy od niego odchodzić dalej, niż na krok w tył.

Przysiad dzieli się na dwie części. Pierwsza to około 2/3 ruchu. Należy wtedy siadać ze sztangą powoli i spokojnie. W drugiej fazie ruchu przyspieszamy, tak aby energicznie wybić się, gdy osiągniemy pełen przysiad, a więc gdy udo znajdzie się poniżej kolana.

Przysiad na jedną trzecią

Tutaj trenujemy ostatnią fazę przysiadów. Obniżamy wysokość stojaków, tak aby gryf znajdował się na wysokości łokci zawodnika. Następnie podchodzi on pod sztangę, ustawia się tak, jak do przysiadu klasycznego i wstaje do pełnego wyprostu. Siadamy natomiast jak do pierwszej fazy przysiadów klasycznych.

Przysiad z ławeczki

Zakładamy sztangę na barki, następnie siadamy z nią na ławeczkę, której wysokość musi być tak ustawiona, by uda i łydki zawodnika tworzyły kąt 45o. Następnie zawodnik staje, aż do pełnego wyprostu.

Przysiad na hack-maszynie

Tutaj stajemy na wyprostowanych nogach, a później powoli upuszczamy się, a następnie podnosimy z ciężarem na plecach.

Przysiad ze sztangą z przodu

Dodam, że to ćwiczenie wykonywaliśmy kiedyś. Teraz już z niego zrezygnowaliśmy na rzecz przysiadów na hack-maszynie. Natomiast jeśli ktoś chce je wykonywać na treningu, to zamieszczam opis.

Ramiona trzymamy pod kątem prostym. Sztanga jak najbliżej szyi, jednak tak, by nie sprawiała bólu i nie uciskała gardła. Nogi ustawione o kilkanaście centymetrów szerzej, niż wynosi szerokość bioder. Kolana i stopy lekko na zewnątrz. Ćwiczenie wykonujemy podobnie jak przysiad klasyczny, czyli najpierw powoli, a następnie szybciej i energiczniej.

 

Martwy ciąg

Tutaj stosujemy cztery ćwiczenia.

Martwy ciąg

Są dwie techniki wykonywania tego ćwiczenia, różniące się ustawieniem stóp. Pierwszy, gdy stopy są ustawione na szerokości barków. Kościaniacy trenują jednak drugą metodą, tak zwanym stylem sumo. Stopy są ustawione tak szeroko, że niemal dotykają talerzy sztangi, dzięki czemu ruch jest bardzo krótki. Palce stóp lekko na zewnątrz. Jedną ręką trzymamy sztangę nadchwytem, drugą podchwytem.

Pamiętać należy, że podczas całego boju tułów musi być usztywniony. W końcowej fazie ruchu prostujemy się całkowicie, a następnie lekko odchylamy do tyłu.

Martwy ciąg końcówka

Tu sztangę kładziemy na podstawkach o wysokości 10 cm. To ćwiczenie pomaga wyrobić siłę typowo na zawody. Wtedy to bowiem w pierwszej fazie ciągu sporo pomaga kostium, który później nie jest już tak przydatny. Nawet jednak startując w zawodach bez kostiumów, wielu zawodników nie ma sił w końcowej fazie ruchu, gdy sztangę trzeba dociągnąć. I w tym właśnie pomaga ćwiczenie martwy ciąg końcówka.

Ustawienie stóp i ciała jest tu identyczne, jak w martwym ciągu. Tak samo wykonujemy bój, z tym że po prostu ruch jest krótszy.

Podciąganie sztangi do klatki w opadzie

To typowe ćwiczenie wzmacniające mięśnie najszersze grzbietu. Stopy są tu rozstawione na szerokości barków. Gryf trzymamy nadchwytem. Wykonujemy to jak klasyczne ćwiczenie kulturystyczne z tym, że tutaj sztangę podciągamy do dołu brzucha.

Skłony izolowane

Wzmacnia ono prostowniki grzbietu. Zaczynamy, prostując ciało, następnie wykonujemy skłon niemal dotykając głową podłogi. Ćwiczenie da lepszy efekt, jeśli na barkach położymy talerz.

Na koniec jeszcze dwie bardzo ważne sprawy. Po pierwsze: nie należy się rozpraszać i marnować sił. Moi zawodnicy jeżdżą na zawody najważniejsze. Czyli mistrzostwa i puchar Polski, a jeśli uda im się dostać do kadry narodowej, to na imprezy międzynarodowe.

 

Sprawa druga to odżywki

Niezbędne, jeśli marzymy o dobrych wynikach w trójboju. Podczas przygotowania do zawodów, ale też i w czasie treningów w okresie roztrenowania, niezbędna jest suplementacja: aminokwasy, karbo, BCAA, kreatyna. Za najważniejsze uważam kreatynę i BCAA.

Autor: Roman Szymkowiak

2 dni w cenie 1 – Zapisz się na Warsztaty KiF i zdobądź certyfikat!

kif_baner_600x200_02

Komentarze: