Przez kilka miesięcy z rzędu na treningach ciężko pracowaliśmy nad zwiększeniem masy mięśniowej i mam nadzieję, że z efektów tej pracy wszyscy są zadowoleni. Kulturystyka to jednak coś więcej niż sama masa mięśniowa. Kevin Levrone, jeden z najlepszych kulturystów, kiedyś powiedział „kulturystyka zaczyna się dopiero wtedy, gdy kończy się robienie masy mięśniowej”. Trudno się z tym nie zgodzić. Wszak zawody kulturystyczne wygrywają nie ci, co mają największą masę mięśni, lecz ci, których sylwetki – oprócz odpowiednio dużej masy mięśniowej – charakteryzują się takimi cechami, jak: dobre proporcje, plastyczność mięśni, właściwy ich kształt oraz rzeźba. I bardzo dobrze, że takie są kryteria oceny, w przeciwnym bowiem razie kulturystyka straciłaby wszystko to, co jest w niej piękne.

Przed nami miesiące coraz cieplejsze. Powoli „zrzucamy” z siebie grubsze części garderoby i zaczynamy być coraz bardziej „widoczni”. Wiosna zawsze odsłania wszystkie plusy i minusy w naszej sylwetce. Należy zatem dołożyć wszelkich starań, aby tych plusów było jak najwięcej, zaś minusów – jak najmniej. Temu właśnie celowi będą podporządkowane kolejne dwa miesiące naszej pracy nad sobą.

Panuje dość powszechna opinia, że w okresie rzeźbienia mięśni treningi należy przestawić z dużych ciężarów i niewielkiej liczby powtórzeń w seriach, na ciężary małe i znacznie większą liczbę powtórzeń w seriach. Jest w tym wiele prawdy, ale nie cała. Treningi takie będą, co prawda, redukować tkankę tłuszczową, ale z tą „małą” poprawką, że równolegle z jej redukcją, będzie redukowana również tkanka mięśniowa. Jeżeli zatem przy rzeźbieniu mięśni chcemy utrzymać w miarę nienaruszoną masę mięśniową, to nie możemy całkowicie rezygnować z dużych ciężarów i towarzyszącej im mniejszej liczby powtórzeń w seriach. W praktyce oznacza to, że jedno z ćwiczeń na każdą grupę mięśniową powinniśmy wykonywać tak, jak robiliśmy to w okresie zwiększania masy mięśniowej. A więc duży ciężar i adekwatna do niego liczba powtórzeń w seriach.

Poniżej przedstawiam kilka wskazówek, które – mam taką nadzieję – będą pomocne w dopracowaniu się sylwetki, charakteryzującej się zarówno solidną masą mięśniową, jak i odpowiednią rzeźbą.

. W okresie pracy nad redukcją tkanki tłuszczowej, wskazane jest uzupełnianie diety suplementami, przyspieszającymi spalanie tkanki tłuszczowej. Ich wybór na rynku jest spory. Ja jednak, na bazie własnych doświadczeń, polecam szczególnie L-karnitynę. Oprócz pozytywnego wpływu na spalanie tkanki tłuszczowej, przyspiesza ona syntezę białka, ma też korzystny wpływ na regenerację mięśni.

. Im większe tempo treningu, tym bardziej się pocimy. Wraz z potem tracimy cenne dla organizmu składniki mineralne. Aby stratę tę na bieżąco uzupełniać, należy swoją dietę wzbogacić preparatami, zawierającymi minerały. Dobrze by też było, aby w tym wzbogacaniu diety, nie zapominać o witaminach.

. Pocenie to również odwadnianie organizmu. Jednym z następstw odwodniania jest spowolnienie tempa metabolizmu, a to utrudnia, a niekiedy wręcz uniemożliwia odpowiednie dorzeźbienie mięśni. Między innymi z tego powodu ilość wody w organizmie należy systematycznie uzupełniać.

. Jednym ze składników wspomagających spalanie tkanki tłuszczowej jest woda. Tak więc nie żałujmy jej sobie ani w trakcie treningu, ani przed, ani po nim. Najlepiej, jeżeli w trakcie treningu będzie to woda niegazowana, uzupełniona preparatem witaminowo-mineralnym, w pozostałym zaś czasie – woda gazowana.

Węglowodany to podstawowe zródło energii. Energia jest nam potrzebna głównie w dzień. W godzinach wieczornych, a zwłaszcza nocnych, nasza aktywność maleje, maleje też zapotrzebowanie na węglowodany. Fakt ten należy koniecznie uwzględnić przy planowaniu posiłków, a w szczególności – w okresie rzeźbienia mięśni.

Wraz z ograniczeniem węglowodanów należy zwiększyć ilość spożywanego białka. W przeciwnym razie musimy się liczyć ze spadkiem masy mięśniowej. W okresie rzeźbienia mięśni, wskazane jest spożywanie więcej niż 2 gramy białka na kilogram wagi ciała.

Nie zawsze dieta typowa dla pracy nad rzeźbą mięśni (pomniejszona ilość węglowodanów), spełnia nasze oczekiwania. Bywa, że nawet przeszkadza. Aby temu zapobiec, wskazane jest co 3-4 tygodnie, na 2-4 dni powracać do diety bogatszej w węglowodany.

Plan treningu w kwietniu

Od września do marca włącznie, ciężko pracowaliśmy nad powiększeniem masy mięśniowej. Mam nadzieję, że każdy z trenujących jest zadowolony z efektów tej pracy. W kwietniu skoncentrujemy się na definicji mięśni, czyli na ich rzeźbieniu. Inny cel treningów to inny system ich przeprowadzania. Będzie to system zwany przesuwnym. Polega on na przesuwaniu w każdym kolejnym tygodniu treningów o jeden dzień.

Schemat treningów w kwietniu

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej siedząc – 4 serie po 12 powtórzeń

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc – 4 serie po 12 powtórzeń

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce pochyłej (leżymy głową w dół) – 4 serie po 12 powtórzeń

Pompki na podłodze (ręce rozstawione szeroko) – 2 serie co najmniej po 16 powtórzeń

Tricepsy

Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc – 4 serie po 12 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (uchwyt wąski) leżąc – 3 serie po 12 powtórzeń

Francuskie wyciskanie oburącz sztangielki stojąc – 3 serie po 12 powtórzeń

Mięśnie brzucha

Scyzoryki – 4 serie maksymalna liczba powtórzeń

Unoszenie nóg do poziomu w zwisie na drążku – 4 serie maksymalna liczba powtórzeń

Mięśnie ud (czworogłowe i dwugłowe)

Przysiady na jednej nodze – 4 serie po 12 powtórzeń

Przysiady ze sztangą na górnej części mięśni klatki piersiowej – 4 serie po 12 powtórzeń

Syzyfki z obciążeniem – 3 serie po 12-16 powtórzeń

Martwy ciąg przy nogach wyprostowanych

– 4 serie po 12-16 powtórzeń

Mięśnie łydek

Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze

– 4 serie po 12-16 powtórzeń

Ośle wspięcia – 4 serie po 12-16 powtórzeń

Mięśnie grzbietu

Podciąganie na drążku do klatki piersiowej (uchwyt szeroki) – 4 serie maksymalna liczba powtórzeń

Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) – 4 serie po 12 powtórzeń

Podciąganie jednego końca sztangi do boku w opadzie tułowia – 4 serie po 12 powtórzeń

Unoszenie tułowia do góry leżąc na końcu ławki poziomej – 3 serie po 12 powtórzeń

Mięśnie brzucha

Spinanie mięśni prostych brzucha leżąc

– 4 serie maksymalna liczba powtórzeń

Unoszenie nóg na ławce poziomej leżąc

– 4 serie maksymalna liczba powtórzeń

Mięśnie naramienne

Wyciskanie sztangielek siedząc – 4 serie po 12 powtórzeń

Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc

– 4 serie po 12 powtórzeń

Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia – 4 serie po 12 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc

– 3 serie po 12 powtórzeń

Mięśnie przedramion

Uginanie w stawach nadgarstkowych dłoni ze sztangą siedząc (podchwyt) – 3 serie po 12 powtórzeń

Bicepsy

Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc

– 4 serie po 12 powtórzeń

Unoszenie przedramion ze sztangą leżąc przodem na ławce skośnej – 4 serie po 12 powtórzeń

Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) – 3 serie po 12 powtórzeń

Plan treningu w maju

W maju schemat naszych treningów jest taki sam, jak w kwietniu, co oznacza, że trenujemy w poniedziałki, wtorki, środy, piątki i soboty. Ogólne założenia są identyczne jak w kwietniu, z tą jednak różnicą, że do treningu siłowego dochodzi trening aerobowy. Może to być jazda na rowerze stacjonarnym lub na rowerze w terenie, szybki marsz na bieżni automatycznej, w terenie, lub na steperze.. Niezależnie od rozwiązania, które wybierzemy, ważne jest, aby trening aerobowy spełniał następujące założenia. Był wykonywany 3 razy w tygodniu, np. w poniedziałki, środy i piątki, zawsze po treningu siłowym. W pierwszym tygodniu powinien on trwać po 30 minut, w drugim – po 40 minut, a w trzecim i w czwartym powinien on trwać po 50 minut. Istotne jest, aby treningi aerobowe nie trwały krócej niż 30 minut i nie dłużej niż 60 minut.

Schemat treningów w maju

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc

– 4 serie po 12 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej siedząc – 4 serie po 12 powtórzeń

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej leżąc – 3 serie po 12 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt nachylenia oparcia ławki ok. 20 stopni) siedząc – 3 serie po 12 powtórzeń

Mięśnie łydek

Ośle wspięcia – 5 serii po 16-20 powtórzeń

Wspięcia na palce ze sztangą na barkach – 5 serii po 16 – 20 powtórzeń

Mięśnie brzucha

Scyzoryki – 4 serie maksymalna liczba powtórzeń

Unoszenie nóg do poziomu w zwisie na drążku – 4 serie maksymalna liczba powtórzeń

Mięśnie czworogłowe ud

Przysiady ze sztangą (klasyczne) – 4 serie po 12 powtórzeń

Wykroki ze sztangą – 4 serie po 12 powtórzeń

Hack-przysiady ze sztangą – 3 serie po 12 powtórzeń

Izometryczne napinanie mięśni czworogłowych ud – 2 serie po 15 sekund

Tricepsy

Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz) na ławce poziomej leżąc – 4 serie po 12 powtórzeń

Francuskie wyciskanie sztangi stojąc (podchwyt) – 4 serie po 12 powtórzeń

Odchylanie do tyłu przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 4 serie po 12 powtórzeń

Mięśnie grzbietu

Martwy ciąg – 4 serie po 12 powtórzeń

Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia – 4 serie po 12 powtórzeń

Podciąganie na drążku do klatki piersiowej (uchwyt szeroki) – 4 serie maksymalna liczba powtórzeń

Podciąganie na drążku (podchwyt w uchwycie wąskim) – 4 serie maksymalna liczba powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud

Uginanie podudzi z doczepionym do stopy ciężarem – 4 serie po 12 powtórzeń

Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie po 12 powtórzeń

Mięśnie naramienne

Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc – 4 serie po 12 powtórzeń

Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc – 4 serie po 12 powtórzeń

Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia – 4 serie po 12 powtórzeń

Mięśnie czworoboczne

Unoszenie barków maksymalnie w górę, ze sztangielkami w dłoniach – 4 serie po 12 powtórzeń

Bicepsy

Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc

– 4 serie po 12 powtórzeń

Unoszenie przedramienia ze sztangielką stojąc – 4 serie po 12 powtórzeń

Unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 3 serie po 12 powtórzeń

Mięśnie przedramion

Uginanie w stawach nadgarstkowych dłoni ze sztangą siedząc (nachwyt) – 3 serie po 12 powtórzeń

UWAGI OGÓLNE:

W poniedziałki i środy trenujemy z dużą intensywnością, natomiast we wtorki, piątki i soboty z intensywnością średnią. Taki podział zapewnia mięśniom odpowiednio silne bodźce, które stymulują je do rozwoju, stwarza im też dobre warunki do regeneracji.

W porównaniu z treningami w poprzednich miesiącach, od kwietnia większą wagę przywiązujemy do prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Jest to dla nas teraz sprawa pierwszoplanowa. Ciężar, jakim ćwiczymy powinien zapewniać możliwość dokładnego technicznie wykonywania od 12 do 16 powtórzeń w seriach, co oznacza, że będziemy ćwiczyć ciężarami nieco mniejszymi niż poprzednio. W treningach na rzeźbę mięśni niezmiernie ważne też jest, aby w trakcie wykonywania każdego powtórzenia utrzymywać trenowane mięśnie w dużym napięciu, oraz wczuwać się w ich pracę. To bardzo ważne.

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 2/2003. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: