W pierwszej części treningów wg moich wskazań, która ukazała się w numerze 4/29 Kulturystyki i Fitness, podałem sześciotygodniowy plan treningów przeznaczone dla osób po wakacyjnej przerwie w treningach.

W numerze bieżącym będę kontynuował wskazania treningowe i przedstawię założenia treningowe na kolejne dwa miesiące, czyli na październik i listopad. Podobnie jak poprzednio towarzyszyć im będą moje uwagi dotyczące samego treningu oraz sugestie odnośnie sposobu odżywiania się.

Zanim jednak to uczynię, proponuję aby każdy kto ćwiczy wg moich wskazań, na początku października dokładnie zmierzył obwody swoich mięśni i wyniki odnotował w załączonej na końcu artykułu tabelce. Pomiary takie wskazane jest powtarzać na początku każdego miesiąca.

A oto kilka uwag technicznych dotyczących pomiarów:

1. Pomiary robić zaraz po obudzeniu się.

2. Najlepszy do tego celu jest centymetr krawiecki.

3. Centymetr prowadzić prostopadle do kości głównej mierzonego mięśnia.

4. Mierzyć zawsze w tych samych miejscach.

5. Centymetra nie naciągać, ale nie może on być też zbyt luźny.

Cykl IV – Założenia

Czas trwania – 5 tygodni

Częstotliwość treningów- 4 razy w tygodniu

Częstotliwość trenowania poszczególnych mięśni- 2 razy w tygodniu

Liczba ćwiczeń na poszczególne mięśnie- 3

Liczba serii na poszczególne mięśnie – od 8 do 10

Liczba powtórzeń w jednej serii – od 6 do 12

Długość odpoczynku między seriami – ok. 2 minut

Cykl IV – Dieta

Z tego względu, że intensywność naszych treningów w porównaniu z poprzednim miesiącem wzrosła – zmianie ulegnie nasza dieta. Zmiana ta polega na dodaniu do piątego posiłku ok. 50 g ciemnego pieczywa oraz wprowadzeniu dodatkowego, szóstego posiłku. Powinien to być posiłek wysokobiałkowy.

Cykl IV – Plan ćwiczeń

Pierwszy i trzeci dzień treningu

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)

Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc sztangę trzymamy w uchwycie odpowiadającym szerokości ramion

Unoszenie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku w końcowej fazie ruchu unoszenia mocno napinamy ćwiczony mięsień

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc uchwyt wąski, łokcie blisko głowy, sztangę opuszczamy jak najniżej

Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc na ławce poziomej łokieć trzymamy blisko głowy, sztangielkę prowadzimy obok głowy

Pompki na poręczach tułów wyprostowany, biodra wypchnięte do przodu

Mięśnie czworogłowe ud

Wyprosty nóg siedząc na siedzisku maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud w końcowej fazie ruchu unoszenia ciężaru mocno napinamy ćwiczone mięśnie

Przysiady ze sztangą szczególną uwagę zwracamy na zachowanie prawidłowej krzywizny kręgosłupa

Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej stopy cała powierzchnią przylegają do platformy maszyny unikamy przeprostu nóg w stawach kolanowych

Mięśnie dwugłowe ud

Uginanie nóg leżąc na ławce do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud

Martwy ciąg ze sztangielkami

Mięśnie brzucha

Skłony tułowia na ławce rzymskiej

Wisząc na drążku podciąganie kolan do brody zbyt duże tempo wykonywania ćwiczenia może prowadzić do rozbujania

Drugi i czwarty dzień treningu

Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej

Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej kąt pochylenia ławki około 30°

Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej z głową skierowaną ku dołowi kąt nachylenia ławki ok. 15°

Mięśnie naramienne

Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc

Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc sztangielki unosimy nieco powyżej linii barków

Unoszenie sztangielek bokiem w górę leżąc przodem na ławce skośnej kąt nachylenia ławki ok. 30°

Mięśnie pleców

Podciąganie na drążku (nachwyt) uchwyt szeroki, podciągamy się do karku

Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie – tzw. wiosłowanie sztangą pod żadnym pozorem nie dopuszczamy do powstania „kociego grzbietu”

Przyciąganie rączki wyciągu siedząc naprzeciw niego tułów pochylony nieco do przodu, łokieć prowadzimy blisko tułowia

Mięśnie czworoboczne (kaptury)

Unoszenie barków do góry trzymając w dłoniach sztangielki barki staramy się unosić aż do linii uszu

Mięśnie łydek

Wspięcia na palce stojąc na platformie maszyny do ćwiczenia mięśni łydek w górnej fazie powtórzenia zatrzymujemy ruch na ok. 2 sekundy

Wspięcia na palce z partnerem w górnej fazie powtórzenia zatrzymujemy ruch na ok. 2 sekundy

Cykl V – Założenia

Czas trwania cyklu – 4 tygodnie

Częstotliwość treningów – 4 razy w tygodniu

Częstotliwość trenowania

poszczególnych mięśni – 2 razy w tygodniu

Liczba ćwiczeń na poszczególne mięśnie – 2

Liczba serii na poszczególne mięśnie – od 8 do 10

Liczba powtórzeń na poszczególne mięśnie – od 8 do 12

Długość odpoczynku między seriami – ok. 2 minut

Cykl V – Dieta

Odżywiamy się tak samo jak w cyklu IV

Cykl V – Plan ćwiczeń

Pierwszy i trzeci dzień treningów

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)

Unoszenie przedramion ze sztangą prostą sztangę trzymamy w uchwycie odpowiadającym szerokości ramion

Unoszenie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku

Ściąganie rączki wyciągu do przeciwległego barku stojąc tułów nieco pochylony do przodu

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

Wyprosty ramienia na wyciągu stojąc rączkę trzymamy podchwytem

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc uchwyt wąski, łokcie blisko głowy

Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc na ławce poziomej sztangielkę opuszczamy do przeciwległego ucha

Mięśnie czworogłowe ud

Wyprosty nóg siedząc na siedzisku maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud w końcowej fazie ruchu unoszenia ciężaru napinamy ćwiczone mięśnie

Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej stopy całą powierzchnią przylegają do platformy maszyny

Przysiady ze sztangą szczególną uwagę zwracamy na zachowanie prawidłowej krzywizny kręgosłupa

Mięśnie dwugłowe ud

Uginanie nóg leżąc na ławce do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud unikamy całkowitego prostowania nóg

Martwy ciąg ze sztangielkami

Mięśnie brzucha

Skłony tułowia na ławce rzymskiej

Podciąganie kolan do klatki piersiowej w siadzie

Drugi i czwarty dzień treningu

Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej kąt pochylenia ławki około 30°

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej głową w dół kąt pochylenia ławki około 20°

Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej

Mięśnie naramienne

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc

Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc sztangielki unosimy nieco powyżej linii barków

Unoszenie sztangielek bokiem w górę leżąc przodem na ławce skośnej kąt nachylenia ławki około 30°

Mięśnie pleców

Podciąganie na drążku (nachwyt) uchwyt szeroki, podciągamy się do klatki piersiowej

Podciąganie sztangi łamanej do brzucha w opadzie tułowia podchwyt

Siedząc naprzeciwko wyciągu przyciąganie drążka do brzucha tzw. wiosłowanie siedząc podchwyt, łokcie prowadzić blisko tułowia

Mięśnie czworoboczne

Unoszenie barków do góry trzymając w dłoniach sztangielki barki staramy się unosić aż do linii uszu

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 5/2000. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: