Do wakacji zostało nam już tylko 5 miesięcy. Jeśli ktoś do tej pory nie przykładał należytej wagi do treningów, to ostatnia chwila, by to zmienić. Poniżej przedstawiam kolejną porcję ćwiczeń i sądzę, że już od lutego wszyscy będą trenować z odpowiednim zaangażowaniem.

CYKL VIII – ZAŁOŻENIA

Czas trwania – 5 tygodni

Częstotliwość treningów w tygodniu – 5 razy w tygodniu

Częstotliwość trenowania poszczególnych mięśni – 1 raz w tygodniu

Liczba ćwiczeń na poszczególne mięśnie – 3 lub 4

Liczba serii na poszczególne mięśnie – od 9 do 12

Liczba powtórzeń w jednej serii – od 6 do 12

W cyklu VIII, w ćwiczeniach oznaczonych na planie treningów gwiazdką, stosujemy progresję ciężaru. Polega to na tym, że w kolejnych seriach tych ćwiczeń zwiększamy obciążenie, zmniejszając jednocześnie liczbę powtórzeń. Dodatkowo jeszcze, w ostatnich seriach wszystkich lub tylko niektórych ćwiczeń, można wykonywać powtórzenia wymuszone.

Cykl VIII – Trening

Pierwszy dzień treningu

Mięśnie naramienne

Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej, siedząc (4 serie)

Unoszenie sztangielek bokiem w górę, stojąc (3 serie)

Unoszenie jednorącz sztangielki w górę, leżąc bokiem na ławce poziomej (3 serie)

Mięśnie czworoboczne

Podciąganie ramion ze sztangą do góry (3 serie)

Mięśnie przedramion

Zwijanie do przodu linki z ciężarem na drążku (3 serie)

Zwijanie do tyłu linki z ciężarem na drążku (3 serie)

Drugi dzień treningu

Mięśnie dwugłowe ramion

Unoszenie przedramion ze sztangą prostą, stojąc (3 serie)

Unoszenie przedramienia ze sztangielką, stojąc – drugą ręką trzymamy się czegoś stabilnego, tułów wychylamy lekko do przodu (3 serie)

Unoszenia przedramienia ze sztangielką leżąc przodem na ławce skośnej – kąt nachylenia oparcia ławki 45° (3 serie)

Mięśnie trójgłowe ramion

Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej (3 serie)

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc (3 serie)

Pompki na poręczach (3 serie)

Trzeci dzień treningu

Mięśnie czworogłowe ud

Wypychanie nogami ciężaru na suwnicy skośnej (4 serie)

Przysiady ze sztangą (4 serie)

Przysiady na maszynie Smitha

Mięśnie brzucha

Skłony tułowia na wyciągu, klęcząc (4 serie)

Wznosy nóg leżąc na ławce poziomej (4 serie)

Czwarty dzień treningu

Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (3 serie)

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – głowa do dołu (3 serie)

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (3 serie)

Ściąganie przed sobą linek wyciągu (3 serie)

Mięśnie łydek

Wspięcia na palce stojąc na platformie maszyny (3 serie)

Wypychanie ciężaru przez ugięcia stóp w stawach skokowych na suwnicy skośnej (3 serie)

Wspięcia na palce siedząc na ławce maszyny (3 serie)

Piąty dzień treningu

Mięśnie pleców

Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie (3 serie)

Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku (3 serie)

Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (3 serie)

Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha w opadzie tułowia – nachwyt (3 serie)

Martwy ciąg (3 serie)

Mięśnie dwugłowe

Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud (3 serie)

Uginanie nóg stojąc na platformie maszyny do ćwiczenia mięśnie dwugłowych ud (3 serie)

Martwy ciąg ze sztangielkami – nogi wyprostowane (3 serie)

CYKL IX – ZAŁOŻENIA

Czas trwania – 5 tygodni

Częstotliwość treningów w tygodniu – 5 razy w tygodniu

Częstotliwość trenowania poszczególnych mięśni – 1 raz w tygodniu

Liczba ćwiczeń na poszczególne mięśnie – od 3 do 4

Liczba serii na poszczególne mięśnie – od 9 do 12

Liczba powtórzeń w jednej serii – od 10 do 12

W cyklu IX ćwiczymy tak, aby w każdej serii wykonywać od 10 do 12 powtórzeń. Będzie to oznaczało konieczność zmniejszania obciążenia wraz z narastającym zmęczeniem.

Cykl IX – Trening

Pierwszy dzień treningu

Mięśnie naramienne

Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia (4 serie)

Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc (4 serie)

Przemienne unoszenia sztangielek przodem w górę (3 serie)

Mięśnie czworoboczne

Podciąganie ramion ze sztangielkami do góry (3 serie)

Mięśnie przedramion

Zwijanie do przodu linki z ciężarem na drążku (3 serie)

Zwijanie do tyłu linki z ciężarem na drążku (3 serie)

Drugi dzień treningu

Mięśnie trójgłowe ramion

Odchylanie ramienia do tyłu w opadzie tułowia (3 serie)

Prostowanie ramion na wyciągu – drążek łamany (3 serie)

Francuskie wyciskanie sztangielki – jednorącz (3 serie)

Mięśnie dwugłowe ramion

Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (3 serie)

Unoszenie przedramion ze sztangą prostą na modlitewniku (3 serie)

Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc, łokieć oparty o wewnętrzną część uda (3 serie)

Trzeci dzień treningu

Mięśnie czworogłowe ud

Wyprosty nóg na maszynie do ćwiczenia mięśni czworogłowych uda (4 serie)

Przysiady ze sztangą (4 serie)

Przysiady na hack-maszynie (4 serie)

Mięśnie brzucha

Skłony tułowia na ławce skośnej (4 serie)

Podciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na skraju ławki poziomej (4 serie)

Czwarty dzień treningu

Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3 serie)

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – maszyna Smitha (3 serie)

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – głowa do dołu (3 serie)

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (3 serie)

Mięśnie łydek

Wspięcia na palce stojąc na platformie maszyny (3 serie)

Wspięcia na palce siedząc na ławce maszyny (3 serie)

„Ośle” wspięcia (3 serie)

Piąty dzień treningu

Mięśnie pleców

Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie (3 serie)

Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej w wąskim uchwycie (3 serie)

Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha w opadzie tułowia – nachwyt (3 serie)

Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – podchwyt (3 serie)

Martwy ciąg (3 serie)

Mięśnie dwugłowe ud

Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud (3 serie)

Uginanie nogi stojąc na platformie maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud (3 serie)

Martwy ciąg ze sztangielkami – nogi wyprostowane (3 serie)

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 1/2001. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: