Przedstawiamy kilka porad jak zwiększyć efektywność martwego ciągu pod kątem siły i rozwoju mięśni. Jeśli się skupisz i zaufasz KiFowi to przekonasz się, że rzeczywiście do tej pory Twój martwy ciąg to była zabawa.

Każdy lubi się chwalić swoimi wynikami w wyciskaniu, przysiadach i w martwym ciągu. Przy wyciskaniu sztangi można trochę oszukiwać, ale przy martwym ciągu raczej nie.

Martwy ciąg jest także świetnym wyznacznikiem postępów w treningu. Jako ćwiczenie wymagające dużej siły możesz szybko zauważyć jak Twoja moc wzrasta. Ponadto, to także idealnie ćwiczenie na rozwój mięśni pleców.

deadlift-dominance-5-tips-for-massive-pulling-power_b2
1. To martwy ciąg, nie przysiady

W tym punkcie chodzi o odpowiednie ułożenie bioder w stosunku do kolan. To odgrywa kluczową rolę w idealnej technice.

Plecy powinny byc zawsze proste. Odcinek lędźwiowy nie może być zgięty

Łopatki ściągamy do tyłu. Większość osób z pewnością o tym nie wie, ale przez to zwiększamy pracę mięśni pleców

Biodra (pupę) wysuwamy do tyłu blokując je

Kolana ustawiamy na szerokość barków z delikatnie ustawionymi palcami do zewnątrz.

 

2. Unoszenie sztangi

Bardzo ważny jest także ruch unoszenia sztangi z podłogi. Można zaobserwować u wielu ćwiczących, że wszystko odbywa się w jednej linii, a nie powinno.

Podczas unoszenia sztangi do góry, a raczej prostowania pleców, musimy pamiętać o tym, aby nasze biodra (pupa) delikatnie kierowane były do tyłu, tak jak byśmy chcieli się oprzeć o ścianę.

 

3. Klatka piersiowa do przodu

Niestety znów trzeba powołać się na przykłady z siłowni. Będąc na siłowni spójrzcie na kogoś kto wykonuje martwy ciąg. Prawdopodobnie będzie wykonywał go źle. Ręce będą luźne, górna część pleców nie będzie spięta, a klatka piersiowa nie wypchnięta do przodu.

Musicie pamiętać o tych elementach podczas własnego treningu. Klatka piersiowa musi być wypchnięta do przodu. Ramiona powinny być równo z tułowiem, nie zaś wypchnięte do przodu (dlatego też ściągamy łopatki).

 

4. Buty? Niepotrzebne

Aby dobrze nauczyć się techniki martwego ciągu musicie wyczuć chociażby najmniejsze przeciążenie.

Bez butów zwiększa się zaangażowanie ścięgien i mięśni dwugłowych, pośladkowych oraz mięśni pleców.

Jeśli nie czujesz się pewnie bez butów to załóż te z najcieńszą podeszwą.

 

5. Ilość docelowych powtórzeń

Ile powtórzeń powinniśmy wykonywać? Przyjmuje się, że mięśnie pleców najlepiej reagują na mniejszą liczbę powtórzeń. Wykonujcie, nawet na początku, 3-6 powtórzeń. Nie spieszcie się i skupiajcie się na technice, wtedy tyle powtórzeń w zupełności Wam wystarczy.

 

Komentarze: