Kalejdoskop ćwiczeń

omawia: Paweł Brzózka, wicemistrz świata w kat. do 90 kg z 2001 i 2002 r.

prezentuje: Hubert Olborski, mistrz Polski w kat. do 80 kg z 2002 r.

Ważniejsze mięśnie, biorące udział w ćwiczeniu:

Mięśnie główne

Dwugłowe ramion (bicepsy)

Mięśnie współpracujące

Ramienne

Ramienno-promieniowe

Nawrotne obłe

Przedramion

Pozycja wyjściowa

Siedzimy w poprzek ławki, tułów pochylony do przodu, nogi rozstawione na szerokość ramion, ręka ze sztangielką opuszczona w dół, nieznacznie ugięta, łokieć oparty o wewnętrzną część uda.

Wskazania techniczne

W pierwszej kolejności solidna rozgrzewka, ze zwróceniem szczególnej uwagi na stawy nadgarstkowe, łokciowe i barkowe.

Ciężar sztangielki dobieramy tak, aby nie uniemożliwiał pełnego zakresu ruchów.

Przez cały czas trwania ćwiczenia tułów w jednej pozycji.

Łokieć ręki unoszącej sztangielkę oparty o wewnętrzną część uda.

Ruchy wykonujemy od pełnego rozciągnięcia bicepsa do pełnego jego skurczu. Pełne rozciągnięcie bicepsa nie oznacza maksymalnego wyprostu ręki.

W pozycji wyjściowej (ręka ze sztangielką opuszczona) nabieramy powietrza w płuca, wypuszczamy je dopiero po „przejściu” sztangielki przez najtrudniejszą część jej drogi w górę.

W trakcie unoszenia sztangielki nie odrywamy łokcia od wewnętrznej części uda.

Sztangielkę unosimy do maksymalnego skurczu bicepsa.

Ruch opuszczania sztangielki wykonujemy wolniej od ruchu jej unoszenia.

W miarę zbliżania się sztangielki do pozycji maksymalnego skurczu bicepsa coraz mocniej mięsień ten napinamy. Moment maksymalnego skurczu bicepsa powinien zbiegać się z maksymalnym jego napięciem.

Bezpośrednio po zakończeniu ruchu unoszenia sztangielki rozpoczynamy ruch jej opuszczania.

W trakcie opuszczania sztangielki robimy głeboki wdech.

Bezpośrednio po zakończeniu ruchu opuszczenia sztangielki rozpoczynamy ruch jej unoszenia.

Unikamy gwałtownych ruchów tułowiem.

Zaawansowani mogą w 2 lub 3 ostatnich powtórzeniach wykonywać ruchy oszukane.

Wykonywanie ćwiczenia bez pełnej koncentracji pomniejsza, i to znacznie, jego efekty.

Różne wersje ćwiczenia

Sztangielkę unosimy do barku ręki, wykonującej ćwiczenie – większe zaangażowanie głowy krótkiej (zdjęcie górne).

Sztangielkę unosimy do barku przeciwnego – w porównaniu z poprzednią wersją ćwiczenia zaangażowanie głowy krótkiej jeszcze bardziej wzrasta (zdjęcie dolne).

Popełniane błędy i ich skutki

Rozpoczynanie powtórzeń od szarpnięc tułowiem – sprawia, że pierwszą część drogi w górę sztangielka przebywa dzięki nadanemu jej owymi szarpnięciami pędowi, a nie dzięki pracy bicepsa. Im szarpnięcia mocniejsze, tym praca bicepsa słaba.

Maksymalne wyprosty ręki – przenoszą część pracy z bicepsa na staw łokciowy. Grozi to urazem stawu łokciowego.

Wysuwaniem łokcia do przodu i przenoszeniem sztangielki poza linię, w której linia przedramienia zbiega się z linią pionu – uwalnia biceps od pracy.

Brak zróżnicowania tempa ruchów unoszenia sztangielki z ruchami opuszczania – sprawia, że niewykorzystana zostaje rezerwa siły tkwiąca w bicepsie (mięśnie są znacznie silniejsze w ruchu opuszczania ciężaru niż w ruchu jego unoszenia).

Zatrzymywanie ruchu w skrajnych położeniach sztangielki – przerywa ciągłość pracy bicepsa oraz zmniejszenie jego napięcia.

Zbyt wczesne wypuszczanie powietrza z płuc nabranego w pozycji wyjściowej – likwiduje ciśnienie wewnątrzbrzuszne, czyniąc biceps mniej wydolnym. Utrudnia też „przeprowadzenie” sztangielki przez najtrudniejszą częśc jej drogi w górę, a przy znacznym ciężarze sztangielki może doprowadzić do zbyt wczesnego załamania ruchu.

Podrywanie sztangielki i gwałtowne ruchy tułowiem – do następstw takich, jak przy szarpnięciach tułowiem, dochodzą zagrożenia dla dolnego odcinka kręgosłupa. Jest to tym niebezpieczniejsze, im sztangielka jest cięższa.

Zbyt szybkie, wręcz niekontrolowane opuszczanie sztangielki do pozycji maksymalnego wyprostu ręki – to ogromne przeciążenia stawu łokciowego.

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 6/2003. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: