Kalejdoskop ćwiczeń

Jak sądzimy, jedną z zalet Kulturystyki i Fitness, jest prezentowanie na jej łamach, wybranych cykli tematycznych. Są to z reguły tematy, które ze względu na zakres materiału przekraczają możliwości jednego, a nawet kilku numerów.

Wśród takich tematów na wyróżnienie zasługują:

. Nasze mięśnie – cykl publikowany był od numeru 9(19) do numeru 2(27). Łącznie 9 numerów. W cyklu zostały opisane – w miarę dokładnie – wszystkie grupy mięśniowe oraz mięśnie, którymi powinny być zainteresowane osoby zajmujące się kulturystyką – powiedzmy – profesjonalnie, amatorsko i rekreacyjnie. Przecież powinniśmy dokładnie wiedzieć, na jakie mięśnie i grupy mięśniowe chcemy swoimi treningami oddziaływać i jakich efektów po tych treningach należy oczekiwać.

No właśnie, skoro już wiemy co chcemy osiągnąć, to powinniśmy także wiedzieć, jakie czynniki o tym decydują i jaką drogą do osiągnięcia tych efektów mamy podążać. A zatem, jakie jest zaangażowanie mięśni w wybranych ćwiczeniach. W tej sprawie odsyłamy wszystkich do kolejnego cyklu:

. Analiza pracy mięśni – cykl kontynuowany był w 9 kolejnych numerach, tj. od numeru 2(27) do numeru 4(35). Najwyższy więc czas tematykę tę znacząco rozszerzyć.

Właśnie w nowym cyklu zamierzamy to zrobić. Cykl ten będziemy prezentować pod wspólnym tytułem Kalejdoskop ćwiczeń. Wprawdzie w międzyczasie „szedł” zbieżny tematycznie cykl pod tytułem „Atlas ćwiczeń”, ale poszczególne ćwiczenia były w nim prezentowane raczej w ujęciu graficznym i fotograficznym, niż opisowym. W kalejdoskopie ćwiczeń proporcje te będą odwrócone.

Jesteśmy pewni, że nasi czytelnicy powrócą do cykli już opublikowanych, ponieważ dopiero znajomość całości materiału da odpowiedź na pytanie, jak ćwiczyć, aby nie przeżywać większych i mniejszych rozczarowań. Szczególnej uwadze polecamy prezentowane tam opinie i uwagi naszych czołowych zawodników.

A teraz kilka słów o nowym cyklu. Każde ćwiczenie będzie opisywane z pełnym uwzględnieniem anatomii mięśni i w określonej, zawsze takiej samej kolejności, a mianowicie:

– wyszczególnienie ważniejszych mięśni biorących udział w ćwiczeniu;

– opis pozycji wyjściowej do ćwiczenia;

– wskazania techniczne;

– różne wersje ćwiczenia i ich wpływ na podział bodźców

– sposoby zwiększania intensywności ćwiczenia;

– wskazania do treningów na masę mięśni;

– wskazania do treningów na rzeźbę mięśni;

– zalecenia dla kulturystów początkujących;

– zalecenia dla trenujących rekreacyjnie;

– najczęściej popełniane błędy i ich skutki;

– zagrożenia i ich przyczyny.

Ćwiczenie prezentuje, omawia i wskazówek udziela Paweł Brzózka. Cykl rozpoczniemy od ćwiczeń podstawowych na mięśnie dwugłowe ramion tzw. bicepsów.

Ważniejsze mięśnie biorące udział w ćwiczeniu

Mięśnie główne

nn dwugłowy ramion (biceps)

– głowa długa

– głowa krótka

Mięśnie współpracujące

– ramienny

– ramienno-promieniowy

– nawrotny obły

Pozycja wyjściowa do ćwiczenia

Stoimy w małym rozkroku, palce stóp skierowane na zewnątrz, nogi nieco ugięte, tułów wyprostowany, ręce ze sztangą (podchwyt) – lekko ugięte w łokciach – opuszczone.

Wskazania techniczne

. Pamiętajmy o dobrym rozgrzaniu, głownie stawów barkowych, łokciowych i nadgarstkowych

. Tułów przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymujemy prosty

. Ruchy wykonujemy od pełnego rozciągnięcia bicepsów do pełnego ich skurczu. Pełne rozciąganie nie oznacza maksymalnego wyprostu rąk

. W pozycji wyjściowej nabieramy powietrza, które wypuszczamy dopiero po „przejściu” sztangi przez najtrudniejszą fazę ruchu unoszenia

. Sztangę unosimy do pozycji maksymalnego skurczu bicepsów

. W miarę zbliżania się sztangi do pozycji maksymalnego skurczu bicepsów dłonie w nadgarstkach unosimy lekko w górę, staramy się też coraz mocniej napinać bicepsy. Moment maksymalnego skurczu bicepsów powinien zbiegać się z ich maksymalnym napięciem

. Bezpośrednio po zakończeniu ruchu unoszenia sztangi przechodzimy do ruchu jej opuszczania

. Ruch opuszczania wykonujemy wolniej niż ruch unoszenia

. Unikamy gwałtownych ruchów tułowiem

. Do ćwiczenia możemy używać zarówno sztangi z gryfem prostym jak i łamanym. Gryf łamany zmniejsza naprężenie w nadgarstkach

. Zaawansowani mogą w 2 lub 3 ostatnich powtórzeniach wykonywać ruchy oszukane

. Pamiętajmy, że ćwiczenie bez pełnej koncentracji pomniejsza i to znacznie spodziewane efekty

Różne wersje ćwiczenia i ich wpływ na podział bodźców

Rozstawienie dłoni wąskie

(odległość między dłońmi mniejsza niż szerokość ramion) – większe zaangażowanie głów krótkich

Rozstawienie dłoni średnie (odległość między dłońmi odpowiada szerokości ramion) – obie głowy pracują w stopniu porównywalnym

Rozstawienie dłoni szerokie (odległość między dłońmi większa niż szerokość ramion) – większe zaangażowanie głów długich

Sposoby zwiększania intensywności

. Trzymanie łokci blisko tułowia

. Napinanie bicepsów w trakcie unoszenia i opuszczania sztangi

. Oparcie pleców i pośladków o ścianę

. Pochylenie tułowia do przodu

Wskazania do treningu na masę mięśni

Kulturyści początkujący

serie – 2, powtórzenia – 10-15

Kulturyści średnio zaawansowani

serie – 3-4, powtórzenia – 8-15

Kulturyści zaawansowani

serie – 3-4, powtórzenia – 8-15

Osoby trenujące rekreacyjnie

serie – 3, powtórzenia – 10-12

Wskazania do treningu na rzeźbę mięśni

Kulturyści początkujący

(nie dotyczy)

Kulturyści średnio zaawansowani

serie – 3-4, powtórzenia – 12-15

Kulturyści zaawansowani

serie – 3-4, powtórzenia – 12-15

Osoby trenujące rekreacyjnie

serie – 4, powtórzenia – 12-15

Zalecenia dla kulturystów początkujących

. Perfekcyjnie opanować technikę wykonywania ćwiczenia

. Ciężar sztangi dobierać do sposobu wykonywania powtórzeń, a nie odwrotnie

Zalecenia dla ćwiczących rekreacyjnie

. Ciężar sztangi powinien być dostosowany do możliwości

. Do minimum ograniczyć serie do tzw. załamania ruchu

Popełniane błędy i ich skutki

– Mocne bujanie tułowiem (fot. nr 1) – sprawia, że pierwszą część drogi sztangi w górę – najtrudniejszą, przebywa ona dzięki nadanemu jej pędowi, a nie dzięki pracy bicepsów. Im mocniejsze byjnięcie, tym mniejsza praca bicepsów

– Odbijanie sztangi od ud – sztanga najtrudniejszą część drogi przebywa nie dzięki pracy bicepsów lecz dzięki nadanemu jej owym odbiciem pędowi.

– Odchylanie łokci na boki – przenosi część pracy z bicepsów na inne mięśnie.

– Maksymalne wyprosty rąk (fot. nr 2) – przenoszą pracę z bicepsów na stawy łokciowe, są też przyczyną urazów tych stawów

– Brak różnicowania prędkości ruchów unoszenia z ruchami opuszczania sztangi – sprawia że nie wykorzystujemy rezerwy siły tkwiącej w bicepsach (mięśnie są znacznie silniejsze w ruchu opuszczania niż w ruchu unoszenia). Możemy temu zapobiec odpowiednim spowalnianiem ruchów opuszczania sztangi

– Zatrzymywanie ruchu w skrajnych położeniach sztangi – zatrzymanie ruchu w pozycji maksymalnego skurczu lub rozkurczu bicepsów pociąga za sobą zmniejszenie napięcia mięśniowego. Nie jest to korzystne dla procesów rozwoju mięśni

– Zbyt wczesne wypuszczanie nabranego w pozycji wyjściowej powietrza – czyni tułów mniej stabilnym, zmniejsza wydolność mięśni i utrudnia przeprowadzenie ciężaru przez najtrudniejszy odcinek drogi jego unoszenia

– Gwałtowne szarpnięcia tułowiem – oprócz skutków opisanych przy mocnym bujaniu tułowiem, zwiększają przeciążenia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jest to tym niebezpieczniejsze im ćwiczymy większymi ciężarami

– Przenoszenie sztangi poza linię łokci (fot. nr 3) – uwalnia bicepsy od pracy

– Bardzo szybkie, wręcz niekontrolowane, opuszczanie sztangi do pozycji maksymalnego wyprotu rąk – powoduje bardzo duże przeciążenie stawów łokciowych, często jest przyczyną kontuzji tych stawów.

Zagrożenia i ich przyczyny

Unoszenie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej należy do grupy ćwiczeń charakteryzującej się małą kontuzjogennością. Jeżeli będziemy unikać gwałtownych ruchów tułowiem i prostowania rąk (przeprosty) to nic złego nam się stać nie powinno. W przeciwnym razie będziemy narażeni na urazy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa oraz w stawach łokciowych. Niebezpieczeństwo tych urazów rośnie wraz ze wzrostem ciężaru, jakim ćwiczymy.

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 6/2001-2002. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: