Przygotuj szok dla swoich mięśni i stosuj przemienne powtórzenia, zamiast trzymać się sztywnej ilości. Korzystaj podczas jednej sesji z  niskiej, średniej i wysokiej ilości powtórzeń.

Średni ciężar vs. Duży ciężar

Badania opublikowane w ubiegłym roku na łamach  „Journal of Strength Conditioning” mówią o wynikach badań naukowców, którzy badali przyrost mięśni za pomocą kulturystycznych metod treningowych oraz trójboju.

Badania trwało 8 tygodni a udział w nim wzięli doświadczeni zawodnicy i trenerzy.

Grupa kulturystyczna wykonywała schemat:

3 serii po 10 powtórzeń z 90 sekundowym odpoczynkiem.

Grupa trójboistów wykonywała schemat:

– 7 serii po 3 powtórzenia z 3 minutowym odpoczynkiem

Wyniki badań wykazały, że:

– Trening trójbojowy lepiej zwiększa maksymalną wytrzymałość mięśni i siłę niż kulturystyczny

– Obie metody treningowe zanotowały podobny wzrost masy mięśniowej

Podział powtórzeń

W tej metodzie chodzi o zmienność ilości powtórzeń podczas danego ćwiczenia. Jego celem jest trening na ciężarze o maksymalnym zaangażowaniu naszej siły, co decyduje o zaangażowaniu większej ilości włókien mięśniowych.

Dzięki zmienności ilości powtórzeń angażujemy włókna szybko i wolnokurczliwe, co poprawia wytrzymałość mięśni, pompę, siłę i oczywiście masę mięśniową.

Trening powinien zaczynać się od dużego ciężaru z ilością 4-6 powtórzeń, następnie przechodzić przez 10-12 powtórzeń z mniejszym obciążeniem, a na końcu dodatkowo zredukować ciężar i wykonać 20-25 powtórzeń.

Przykładowy schemat treningowy:

a) Wyciskanie sztangielek leżąc – 1 seria 4/6 powtórzeń; 2 seria 10/12 powtórzeń; 3 seria 20/25 powtórzeń; 3 minuty przerwy

b) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 1 seria 4/6 powtórzeń; 2 seria 10/12 powtórzeń; 3 seria 20/25 powtórzeń; 3 minuty przerwy

c) Wyciskanie sztangi z głową w dół – 1 seria 4/6 powtórzeń; 2 seria 10/12 powtórzeń; 3 seria 20/25 powtórzeń; 3 minuty przerwy

d) Rozpiętki na wyciągu – 1 seria 8 powtórzeń; 2 seria 10/12 powtórzeń; 3 seria 20/25 powtórzeń; 90 sekund przerwy

Źródło: Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.

Komentarze: