Atlas ćwiczeń

Mięśnie, które biorą udział w ćwiczeniu

. mięśnie brzuchate łydek

. mięśnie płaszczkowate

Technika wykonywania ćwiczenia

Stoimy kłębami paluchów na platformie maszyny do ćwiczenia mięśni łydek. Stopy rozstawione nieco węziej niż szerokość ramion, tułów i nogi wyprostowane, ramiona pod poduszkami oporowymi, dłonie na uchwytach. Wspięcia na palce.

Uwagi do ćwiczenia

. W celu całościowego przećwiczenia mięśni łydek stosujemy różne ustawienia stóp, a więc palcami do wewnątrz, na zewnątrz oraz równoległe

. Ciężar dobieramy taki, aby nie ograniczał zakresu ruchu

. Ruchy wykonujemy w pełnym zakresie, pamiętając przy tym, że zbyt niskie opuszczanie pięt grozi urazami ścięgien Achillesa

. W górnym położeniu zatrzymujemy ruch na chwilę i mocno „dopinamy” mięśnie łydek

. Unikamy ruchów gwałtownych oraz uginania nóg w stawach kolanowych. Ruchy gwałtowne mogą być przyczyną urazów. Uginanie nóg w kolanach przenosi część pracy na mięśnie płaszczkowate

Wskazówki Huberta Olborskiego

Mięśnie łydek pracują tak długo, jak długo chodzimy, i tak ciężko, z jakim obciążeniem chodzimy. Choćby z tej racji nie zmusimy ich do rozwoju, serwując im bodźce zbyt słabe. Ja mięśnie łydek ćwiczę co drugi trening, przeplatając treningi ciężkie z lekkimi.

Treningi ciężkie to duże ciężary, 6-8 serii i 14-16 powtórzeń w każdej, lekkie – to 1 seria z 200 powtórzeniami, gdzie ciężarem jest waga mojego ciała.

Cenię sobie zwłaszcza wspięcia na palce stojąc, wykonywane na maszynie. Aby dawały oczekiwane efekty, winny być zachowane następujące zasady:

. pełny zakres ruchów

. różne ustawienia stóp (równoległe, z palcami na zewnątrz i z palcami do wewnątrz)

. nogi w kolanach wyprostowane (ugięcie przenosi bodźce bardziej na mięśnie płaszczkowate)

. opuszczanie pięt maksymalnie do dołu, ale nie na siłę

. co najmniej 14 powtórzeń w serii

. w momentach pełnego skurczu mięśni łydek, maksymalnie je napinać

Wskazówki Marcina Stopki

Zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i rzeźbienia mięśni, mięśnie łydek ćwiczę 2 razy w tygodniu. Przeważnie są to wtorki i piątki. We wtorki treningi mięśni łydek łączę z treningami mięśni najszerszych grzbietu i trójgłowych ramion (tricepsów), w piątki – z treningami mięśni naramiennych, czworobocznych i brzucha. Na każdym z treningów, na mięśnie łydek wykonuję 2 ćwiczenia po 4 serie. W pierwszej serii staram się wykonać 30 powtórzeń, w następnych zaś, z powodu naturalnego ubytku siły, liczba ta może ulegać sukcesywnemu zmniejszaniu. Jednym z ulubionych moich ćwiczeń na mięśnie łydek są wspięcia na palce. Wykonuję je na maszynie do ćwiczenia mięśni łydek z reguły jako pierwsze. Jest to ćwiczenie stosunkowo proste i wyjątkowo skuteczne, pod warunkiem, że będzie wykonywane z przestrzeganiem niżej wymienionych zasad, a mianowicie:

. ciężar unoszony będzie maksymalnie wysoko

. w momentach maksymalnego skurczu mięśni łydek ruch będzie zatrzymywany na

1-2 sekundy

. w ruchu powrotnym pięty będą opuszczane nisko, ale z wyjątkową rozwagą. Każde przedobrzenie grozi kontuzją ścięgna Achillesa

. nogi przez cały czas będą zablokowane w stawach kolanowych

. stosowane będą różne ustawienia stóp (równoległe, palcami do wewnątrz, palcami na zewnątrz)

. ruchy częściowe będą wykonywane tylko wtedy, gdy brakować nam będzie siły na powtórzenia pełne.

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 4/2001. © Copyright by Wydawnictwo KiF.