Kalejdoskop ćwiczeń.

omawia: Paweł Brzózka, wicemistrz świata w kat. do 90 kg z 2001 i 2002 r.

prezentuje: Hubert Olborski, mistrz Europy w kat. do 80 kg z 2003 r.

Ważniejsze mięśnie, biorące udział w ćwiczeniu:

Mięśnie główne

Czworogłowe ud

Głowy proste

Głowy obszerne boczne

Głowy obszerne przyśrodkowe

Głowy obszerne pośrednie

Mięśnie współpracujące

Dwugłowe ud

Pośladkowe

Półścięgniste

Półbłoniaste

Popełniane błędy i ich skutki

Maksymalne prostowanie nóg w kolanach tzw. przeprosty (fot 1) – prowadzą do niebezpiecznego „wyłamywania” nóg w stawach kolanowych, co dla stawów tych jest bardzo niebezpieczne. Przenoszą też pracę z mięśni ud na stawy kolanowe oraz likwidują napięcie w mięśniach czworogłowych ud co spowalnia proces ich rozwoju.

Przesadne uginanie nóg w kolanach – zwiększa tendencję do zaokrąglania pleców, głównie w dolnej ich części. Duże zaokrąglenie to kontuzjogenne naciski na kręgi lędźwiowe kręgosłupa.

Zbyt wczesne wypuszczanie powietrza z płuc – czyni tułów mniej stabilnym, a zatem i mniej odpornym na kontuzje kręgosłupa. Likwiduje też ciśnienie wewnątrzbrzuszne i wewnątrzpiersiowe, które czyni nas silniejszymi, co przedkłada się na wagę wypychanego ciężaru.

Kierowanie kolan do wewnątrz (fot 2) – niebezpieczne napięcia w stawach kolanowych.

Brak różnicowania prędkości ruchów opuszczania ciężaru z ruchami jego wypychania – uniemożliwia pełne wykorzystywanie rezerwy siły tkwiącej w ruchach negatywnych.

Nie trzymanie się uchwytów – zmniejsza naszą stabilność.

Gwałtowne opuszczanie platformy – sprzyja utracie kontroli na ciężarem.

Różne wersje ćwiczenia

Stopy rozstawione wąsko

mniejsze zaangażowanie głów prostych mięśni czworogłowych ud

Stopy rozstawione szeroko

– większe zaangażowanie głów prostych mięśni czworogłowych ud

Wskazania techniczne

Kompleksowa rozgrzewka ze zwróceniem szczególnej uwagi na stawy kolanowe, skokowe i biodrowe

Ruchy od pełnego rozciągnięcia mięśni czworogłowych ud do maksymalnego ich skurczu

Nie odrywamy pleców od oparcia ławki

W trakcie opuszczania ciężaru robimy głęboki wdech i zatrzymujemy powietrze w płucach do czasu przeprowadzenia ciężaru przez najtrudniejszy odcinek ruchu jego wypychania

Unikamy nadmiernego zbliżania kolan do klatki piersiowej

Przy opuszczaniu ciężaru kolana rozchylają się na zewnątrz

W miarę zbliżania się platformy do górnego położenia coraz mocniej napinamy mięśnie czworogłowe ud

Ruch wypychania ciężaru kończymy przy lekkim ugięciu nóg w kolanach

Po zakończeniu ruchu wypychania ciężaru od razu przechodzimy do ruchu jego opuszczania

Ruch opuszczania wykonujemy wolniej od ruchu wypychania

W trakcie całego ćwiczenia zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa

W ćwiczeniu unikamy wszelkich ruchów tułowiem

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 7/2003. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: