Program ten polega na spalaniu tłuszczu i jednoczesnemu pobudzeniu całego ciała. To bardzo wymagający plan, który zakłada znaczną zmianę wyglądu ciała w nieco ponad 30 dni. To metoda skierowana dla osób, które szybko chcą zredukować tkankę tłuszczową poniżej 10%.

Program ten korzysta z najtrudniejszych i najbardziej wymagających metod szkolenia takich jak: tabata, HIIT, trisety itp. Łączy się on także z odpowiednią dietą, która musi być dostosowana do zapotrzebowania kalorycznego w danym okresie.

 

Trening

HVT

To metoda zawarta w tym treningu, która obejmuje zarówno spore ciężaru jak i wysoką intensywność. Składa się z wielu serii o małej ilości powtórzeń. Niektóre ćwiczenia wymagają odpowiedniej techniki, dlatego program ten skierowany jest raczej do bardziej zaawansowanych osób. Celem tego programu jest przede wszystkim wykonanie wszystkich zamierzonych powtórzeń.

 

TRISET

3 ćwiczenia bez odpoczynku. Łączmy bliskie sobie partie mięśniowe. Staraj się wybierać jak największy ciężar i stosować przy tym zasadę – jaki ciężar, taka ilość powtórzeń.

Metodę tę możemy także stosować w ujęciu 1 minuty czyli wykonywać tyle obwodów 3 ćwiczeń, ile damy radę w pełną minutę.

 

PODZIAŁ POWTÓRZEŃ

Wykonujemy tę samę ilość powtórzeń na każdą część ciała np. 1 powtórzenie na lewy biceps, 1 powtórzenie na prawy biceps aż dojdziemy do 10 powtórzen na każdą stronę.

 

Odpoczynek

Czas między seriami czyli tzw. przerwa całkowita trwa jedynie 30 sekund niezależnie od tego jak się czujecie. Musicie trenować tak ciężko, jak tylko potraficie.

 

Cardio

Przez 30 dni będziecie wykonywać wiele rodzajów cardio.

 

LISS Cardio

Metoda polegająca na wykonywaniu cardio z niską intensywnością. Zaczniemy od 30 minut od początku programu, a z każdym kolejnym tygodniem zaczniemy zmniejszać ilość minut, co automatycznie zwiększy intensywność.

 

TABATA

4 minuty, 8 serii, 20 sekund wysiłku, 10 sekund odpoczynku. Prosta zasada i heroiczny wysiłek.

 

Podział treningowy

Poniedziałek – klatka piersiowa i cardio
Wtorek – Grzbiet i cardio
Środa – Biceps, triceps, łydki i cardio
Czwartek – Nogi i cardio
Piątek – Grzbiet – cardio
Sobota – Biceps, triceps, łydki i cardio
Niedziela – Barki

Po 2 tygodniach skontroluj wszelkie zmiany w ciele. To będzie dla Ciebie znak czy idziesz dobrą drogą, zarówno w kwestii treningu jak i diety.

 

Dieta

Manipulacja makroelementami to podstawa tego programu. Zwracaj uwagę na % udział węglowodanów, białka i tłuszczu w ciągu całego tygodnia.

BIAŁKO

Jedz 1,5 g białka na kg masy ciała.

 

WĘGLOWODANY I TŁUSZCZE

Manipulacja będzie się odbywać głównie w tym obszarze. Na początku spożycie będzie największe, następnie będzie się ono systematycznie zmniejszać, a spożycie tłuszczów zwiększać. Pod koniec danego tygodnia możesz czuć się zmęczony z uwagi na niską ilość węglowodanów a wysoką tłuszczów. Wysoka intensywność dodatkowo wzmocni to uczucie.

Zmniejszając węglowodany zwiększaj tłuszczu, aby zapasy glikogenu mogły być wykorzystywane. Używaj kalkulatora kalorii, aby sprawdzać dziennie zapotrzebowanie.

CZĘSTOTLIWOŚĆ POSIŁKÓW

Jedz ok. 6 posiłków dziennie. Musisz odczuwać nasycenie cały dzień, aby nie podjadać i aby w miarę możliwości czuć się pobudzonym.

 

Przykładowy trening klatki piersiowej

Tydzień 1

a1) Odwrócone wyciskanie sztangi – 10 serii po 3 powtórzenia

a2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej – 6 serii po 5 powtórzeń

a3) Wyciskanie ciężaru siedząc – 5 serii po 6 powtórzeń

a4) Rozpiętki – 3 serie po 10 powtórzeń

a5) Odpychanie ciężaru od klatki stojąc – 2 serie po 15 powtórzeń

a6) Ściąganie linek górnego wyciągu – 1 seria po 30 powtórzeń

 

Cardio

b1) Tabata – 8 rund, 20 sekund wysiłku, 10 odpoczynku

b2) Rowerek bądź bieżnia – 25 minut

Tydzień 2

a1) Ściąganie linek górnego wyciągu – 1 seria po 30 powtórzeń

a2) Odwrócone wyciskanie sztangi – 10 serii po 3 powtórzenia

a3) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 6 serii po 5 powtórzeń

a4) Wypychanie ciężaru siedząc – 5 serii po 60 powtórzeń

a5) Butterfly – 3 serie po 10 powtórzeń

a6) Odpychanie ciężaru od klatki stojąc – 2 serie po 15 powtórzeń

 

Cardio

b1) Tabata –  2 razy 8 rund

b2) Bieżnia, rowerek albo ergometr – 10 minut

 

Tydzień 3

a1) Odpychanie ciężaru od klatki stojąc – 2 serie po 15 powtórzeń

a2) Ściąganie linek wyciągu górnego – 1 seria po 30 powtórzeń

a3) Odwrócone wyciskanie sztangi leżąc – 10 serii po 3 powtórzenia

a4) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 6 serii po 5 powtórzeń

a5) Wypychanie ciężaru siedząc – 5 serii po 6 powtórzeń

a6) Butterfly – 3 serie po 10 powtórzeń

 

Cardio

b1) Tabata – 8 rund

b2) Tabata – 8 rund

b3) Bieżnia – 15 minut

b4) Tabata – 8 rund

 

Tydzień 4

W tym tygodniu pij dziennie 1,5/2 l wody po to, aby powoli uczyć się manipulować ilością wody. Ten tydzień to także redukcja kalorii o 100.

a1) Butterfly – 3 serie po 10 powtórzeń

a2) Odpychanie ciężaru od siebie stojąc – 2 serie po 15 powtórzeń

a3) Ściąganie linek wyciągu górnego stojąc – 1 seria po 30 powtórzeń

a4) Odwrócone wyciskanie sztangi leżąc – 10 serii po 3 powtórzenia

a5) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 6 serii po 5 powtórzeń

a6) Wypychanie ciężaru siedząc – 5 serii po 6 powtórzeń

 

Cardio

b1) Tabata – 8 rund

b2) Tabata – 8 rund

b3) Rowerek – 10 minut

b4) Tabata – 8 rund

b5) Tabata – 8 rund

 

Tydzień 5 – całe ciało

a1) Schody – 5 minut

a2) Ściąganie linek wyciągu górnego – 2 minuty, maksymalna ilość powtórzeń

a3) Ściąganie drążka do klatki piersiowej – 2 minuty, maksymalna ilość powtórzeń

a4) Schody – 5 minut

a5) Uginanie ramion ze sztangielkami – 2 minuty, maksymalna ilość powtórzeń

a6) Pompki na poręczach – 2 minuty, maksymalna ilość powtórzeń

a7) Schody – 5 minut

a8) Allachy – 2 minuty, maksymalna ilość powtórzeń

a9) Wspięcia na palcach – 2 minuty, maksymalna ilość powtórzeń

a10) Schody – 5 minut

a11) Przysiady – 2 minuty, maksymalna ilość powtórzeń

a12) Wyciskanie sztangielek siedząc – 2 minuty, maksymalna ilość powtórzeń

Komentarze: