Pora na dzisiejszy treningów ud? Zróbcie to dobrze czyli tak, abyście nie mogli chodzić. Przedstawiamy Wam trening z 6 ćwiczeniami, dzięki któremu będzie wam ciężko zejść po schodach, a przecież o to chodzi…

W treningu tym wykonacie 6 ćwiczeń, z bardzo krótką przerwą. Każde ćwiczenie podzielone jest na nogi, zatem seria kończy się dopiero, gdy wykonacie wszystkie powtórzenia dla każdej nogi.

ZAPISZ SIĘ ZA JEDYNE 69 ZŁ I ZDOBĄDŹ CERTYFIKAT

warsztaty

Ćwiczenia:

A1) Wykroki – 3 serie po 15 powtórzeń
A2) Przysiady ze sztangą z wyskokiem – 3 serie po 8 powtórzeń; 45 sekund przerwy

B1) Przysiady przednie – 3 serie po 8 powtórzeń; 60 sekund przerwy

C1) Rumuński martwy ciąg na jednej nodze – 3 serie po 12 powtórzeń; 45 sekund przerwy

D1) Suwnica na jedną nogę – 3 serie po 15 powtórzeń; 60 sekund przerwy

E1) Unoszenie bioder ze sztangą – 3 serie po 15 powtórzeń; przerwa 45 sekund

Wykroki – Trzymaj sztangielki w obu dłoniach. Wykonuj wykrok na jednej nodze i nie wstawaj p o każdym powtórzeniu do pełnego wyprostu. Wykonu wykrok i ponowny wyprost kolana. Pamiętaj, aby linia kolan była równa z linią palców stóp. Utrzymuj proste plecy i biodra oraz napinaj mocno pośladki.

extreme-leg-workout-dumbbell-reverse-lunge

Przysiady z wyskokiem – Wykonaj poprawny przysiad z małym obciążeniem. W fazie przysiady bardzo dynamicznie wybij się w górę napinając mięśnie ud oraz pośladków, a także obciągając w dól palce stóp.

Przysiady przednie – Musicie zachować odpowiednią technikę tego ćwiczenia, aby nie doznać kontuzji odcinka lędźwiowego. Rozstawcie nogi szerzej niż szerokość barków. sztangę ustawcie na barkach. Wykonajcie jak najgłębsze przysiady w prostej pozycji ciała.

extreme-leg-workout-front-squat

Rumuński martwy ciąg – Ćwiczenie to polega na przenoszeniu ciężaru w przód na jednej nodze. noga, na której się opieramy musi być delikatnie ugięta, zaś grzbiety prosty. Ciężar np. odważnik znajduje się przed nami w linii barków.

extreme-leg-workout-single-leg-romanian-deadlift

Suwnica – Podczas tego ćwiczenia możemy zmieniać ustawienie stóp kierując je bardziej do środka lub na zewnątrz. Pamiętajmy, aby ustawić stopy tak, aby linia kolan i palców była podobna.

extreme-leg-workout-unilateral-leg-press

Unoszenie bioder – Tułów opieramy o ławkę, zaś dolną część ciała na stopach. Linia bioder i klatki piersiowej powinna być w pozycji wyjściowej prosta. Sztangę z obciążeniem kładziemy na biodrach, po czym powoli opuszczamy biodra w dół, a następnie spinając pośladki unosimy biodra z powrotem.

 

Komentarze: