Z doświadczenia wiem, że Ci, którzy rozpoczynają swoją przygodę z kulturystyką, apetyt na dorodne mięśnie mają przeogromny, rzec można ponad wszelką miarę. Najchętniej już po kilku miesiącach treningów chcieliby zwiększyć masę swoich mięśni o kilka kilogramów. Jest to jak najbardziej realne pod warunkiem, że w pracy nad rozbudową mięśni od samego początku ściśle przestrzega się obowiązujących w tym sporcie reguł. Reguł tych na pewno przestrzega podany przeze mnie w poprzednim numerze „Kulturystyki i Fitness” plan treningów na wrzesień. Jeżeli trenowaliście zgodnie z tym planem jestem spokojny o rozwój waszych mięśni. Jeżeli zaś trenowaliście w myśl zasady „im więcej, tym lepiej”, to możecie odczuwać narastające zmęczenie. Może też pojawić się niechęć do ćwiczeń. W takim wypadku należy natychmiast dostosować swoje treningi do podanego przeze mnie planu na październik i listopad.

Gdyby nie przyniosło to wyraźnej poprawy, oznaczać to może, że wprowadziliście mięśnie w stan przetrenowania i bez kilkudniowej przerwy w treningach obejść się nie może. Ponowne wprowadzenie mięśni w rytm treningów musi być szczególnie rozważne, ponieważ błędy mają to do siebie, że lubią się powtarzać. Niemniej jednak, jeżeli nie będziecie wychodzić w treningach ponad to, co będę zalecał, to nic takiego nie powinno się nikomu zdarzyć. Jeżeli dla odmiany, ktoś z Was po wrześniu odczuwa niedosyt – to dobrze. Przecież prawdziwą pracę nad rozwojem mięśni rozpoczniemy od października, czyli od etapu II.

Zanim przejdę do planu treningów na październik i listopad oraz do jego szczegółowego omówienia, chcę wszystkich zachęcić do prowadzenia notatników treningowych. W notatniku należy wpisywać następujące dane: waga, obwody mięśni, ciężar maksymalny podniesiony w wybranych ćwiczeniach. Pomiary należy powtarzać co miesiąc. Obowiązują zasady: ta sama pora dnia (najlepiej tuż po obudzeniu), ten sam centymetr krawiecki i ten sam sposób dokonywania pomiaru. Ta z pozoru zbędna biurokracja ułatwia realną ocenę efektów. Jest też istotnym czynnikiem mobilizującym do dalszej pracy na treningach.

Jeszcze słów kilka o ubiorze treningowym. Wiadomo, że każdy, kto pracuje nad rozwojem mięśni, lubi je obserwować podczas wykonywania ćwiczeń. Najlepsza do tego jest koszulka typu bokserka. Jednak z wyjątkiem miesięcy letnich, nie jest to pomysł najlepszy, utrudnia bowiem utrzymywanie właściwej ciepłoty ciała. A przy wychłodzeniu i mięśnie rozwijają się oporniej, i o kontuzję łatwo, a nie o to nam przecież chodzi. Tak więc w dni chłodniejsze lepsze są koszulki typu T-shirt lub rac-top.

Po tym nieco przydługim, ale istotnym dla całości wstępie, czas przejść do spraw stricte merytorycznych, czyli do treningów.

W październiku trenujemy tak samo, jak we wrześniu, czyli wszystkie grupy mięśniowe na każdej z trzech sesji treningowych w tygodniu. Dni z treningiem dobieramy w taki sposób, aby dzielił je dzień wolny od treningu. Osobiście polecam poniedziałki, środy i piątki. Na mięśnie naramienne wykonujemy dwa ćwiczenia, na pozostałe po jednym. Liczbę serii w ćwiczeniach zwiększamy o 2 lub 3.

Jako że ćwiczenia siłowe oprócz rozwoju mięśni zwiększają ich siłę, wskazane jest takie dobieranie obciążeń, aby ta siła wzrastała. Będzie to przydatne głównie dlatego, że w początkowym okresie treningów w zasadzie wszystko zależy od wagi ciężaru. Na intensyfikowanie treningów poprzez odpowiednie metody i techniki treningowe przyjdzie jeszcze czas. Pamiętajmy przy tym, aby waga ciężaru nie utrudniała prawidłowego technicznie wykonania ćwiczeń.

Plan treningów na październik – poniedziałki, środy, piątki

Mięśnie klatki piersiowej

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 5 serii po 12 powtórzeń

Leżymy na ławce poziomej, dłonie w uchwycie średnim (nieco szerzej niż szerokość ramion) na gryfie sztangi, sztanga na stojakach, nogi ugięte w kolanach, stopami oparte o podłogę. Opuszczanie i wyciskanie sztangi.

Wskazówki:

. Zarówno ruch opuszczania sztangi, jak i jej wyciskania wykonujemy płynnie

. Nie odbijamy sztangi od klatki piersiowej

Mięśnie naramienne

Wyciskanie sztangi zza karku

– 2 serie po 12 powtórzeń

Siedzimy okrakiem na ławce, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, barki ściągnięte do tyłu, dłonie w uchwycie średnim (nieco szerzej niż szerokość ramion) na gryfie sztangi, sztanga na górnej części mięśni czworobocznych. Wyciskanie sztangi w górę.

Wskazówki:

. Przez cały czas zachowujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa

. Tułów trzymamy prosto

Mięśnie najszersze grzbietu

Przyciąganie długiego drążka wyciągu do karku – 5 serii po 12 powtórzeń

Siedzimy na ławce przodem do wyciągu, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ramiona uniesione w górę, dłonie na końcach drążka zaczepionego do linki wyciągu. Przyciąganie drążka do karku.

Wskazówki: W miarę przyciągania drążka do karku łopatki ściągamy do siebie

Mięśnie naramienne

Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę – 2 serie po 12 powtórzeń

Stoimy w lekkim rozkroku, nogi lekko ugięte w kolanach, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół. Unoszenie sztangielek w górę.

Wskazówki:

. Sztangielki unosimy na wysokość ok. 15 cm powyżej linii barków

. Tułów lekko pochylony

Mięśnie trójgłowe ramion – tricepsy

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc

– 3 serie po 12 powtórzeń

Leżymy na ławce poziomej, ręce ze sztangą w wąskim chwycie, uniesione pionowo w górę. Opuszczanie sztangi do czoła przez uginanie rąk w stawach łokciowych.

Wskazówki:

. Sztangę opuszczamy do czoła

. Łokcie w miarę blisko siebie

Mięśnie dwugłowe ramion – bicepsy

Unoszenie przedramion ze sztangą

– 3 serie po 12 powtórzeń

Stoimy w lekkim rozkroku, nogi lekko ugięte w kolanach, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce ze sztangą nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół. Unoszenie sztangi w górę.

Wskazówki:

. Łokcie blisko tułowia, w jednej pozycji

Mięśnie czworogłowe ud

Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej – 5 serii po 12 powtórzeń

Leżymy na ławce suwnicy skośnej, plecy przylegają do ławki, nogi ugięte w kolanach, stopy w szerokim rozstawieniu przy górnej krawędzi platformy suwnicy. Wypychanie ciężaru.

Wskazówki:

. Unikamy maksymalnego prostowania nóg (przeprostów) i maksymalnego ich uginania

Mięśnie dwugłowe ud

Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczeń mięśni dwugłowych ud

– 3 serie po 12 powtórzeń

Leżymy na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud, nogi nieco ugięte w kolanach, stopy pod wałkiem ruchomego ramienia maszyny. Uginanie nóg w stawach kolanowych.

Wskazówki:

. Nie odrywamy bioder od ławki

Mięśnie łydek

Wspięcia na palce stojąc na platformie maszyny do ćwiczenia mięśni łydek

– 3 serie po 12 powtórzeń

Stoimy przednią częścią stóp na platformie maszyny do ćwiczenia mięśni łydek, stopy rozstawione na około 15 cm, pięty opuszczone nisko, tułów i nogi wyprostowane, ramiona pod specjalnymi poduszkami, dłonie na uchwytach. Wspięcia na palce.

Wskazówki:

. Pięty opuszczamy jak najniżej

Mięśnie grzbietu

Unoszenie tułowia na ławce – 2 serie po 15 powtórzeń

Leżymy przodem na ławce skośnej, nogi wyprostowane, biodra na skraju górnej krawędzi ławki, tułów opuszczony w dół, dłonie splecione przy klatce piersiowej lub założone za głowę powyżej karku. Unoszenie tułowia.

Wskazówki:

. Zarówno ruch unoszenia, jak i opuszczania tułowia wykonujemy powoli

. Dłonie splecione powyżej karku

Mięśnie brzucha

Spinanie mięśni brzucha – 3 serie, liczba powtórzeń adekwatna do możliwości

Leżymy na materacu, nogi w kolanach mocno ugięte, dłonie splecione powyżej karku. Spinanie mięśni prostych brzucha.

Wskazówki:

. Najpierw unosimy głowę, później barki, a na końcu górną część pleców

. Dolna część pleców przylega do materaca

Plan treningów na listopad – poniedziałki, środy, piątki

W listopadzie częstotliwość naszych treningów będzie identyczna, jak w październiku. Nadal ćwiczymy 3 razy w tygodniu, np. poniedziałki, środy i piątki. Identycznie też, jak w październiku, na każdym treningu ćwiczymy wszystkie grupy mięśniowe. Zmieni się natomiast liczba powtórzeń w seriach, a w przypadku mięśni ud, klatki piersiowej i najszerszych grzbietu także liczba ćwiczeń. Obecnie liczba powtórzeń w serii, pomijając ćwiczenia na mięśnie brzucha, będzie wynosiła 8. Oznacza to, że musimy nieco zwiększyć wielkość ciężaru używanego do ćwiczeń. Zwiększając ciężar pamiętajmy, że zarówno pierwsze, jak i ostatnie powtórzenie w serii powinno być wykonywane w sposób prawidłowy. Na mięśnie ud, klatki piersiowej i najszersze grzbietu będziemy teraz wykonywać po dwa ćwiczenia, a nie – jak miesiąc temu – po jednym.

Ponieważ część ćwiczeń wykonywanych w listopadzie jest taka, sama jak w październiku, objaśnię wyłącznie nowe ćwiczenia.

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej

Siedzimy na ławce skośnej, oparcie ławki odchylone od linii pionu o ok. 60°, ręce ze sztangielkami uniesione w górę, grzbiety dłoni zwrócone na zewnątrz. Opuszczanie sztangielek bokiem w dół, ręce w łokciach lekko ugięte.

Wskazówki:

. Zbyt szerokie oparcie ławki utrudnia prawidłowe ruchy

. Sztangielki prowadzimy po obrębie koła

. Ruch opuszczania sztangielek kończymy w momencie, gdy poczujemy wyraźny opór

. Nie zwiększamy na siłę zakresu ruchu

Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia

Stoimy przodem do sztangi, tułów mocno pochylony, nogi ugięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokość ramion, gryf sztangi nad palcami stóp, sztangę trzymamy nachwytem, ręce rozstawione szerzej niż szerokość ramion. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa, głowa uniesiona lekko do góry. Podciąganie sztangi do brzucha.

Wskazówki:

. Zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa

. Łokcie prowadzimy blisko tułowia

. W miarę unoszenia sztangi łopatki ściągamy do siebie

. Tułów stabilny

Przyciąganie długiego drążka wyciągu

do klatki piersiowej

Siedzimy przodem do wyciągu, klatka piersiowa wypchnięta, ramiona uniesione w górę, dłonie na końcach długiego drążka. Przyciąganie drążka do klatki piersiowej.

Wskazówki:

. W miarę przyciągania drążka do klatki coraz mocniej wypychamy klatkę piersiową do przodu i ściągamy do siebie łopatki

. Dopuszczalne jest tylko niewielkie odchylanie tułowia od pionu

Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc

Siedzimy okrakiem na ławce, tułów wyprostowany, ręce ze sztangielkami opuszczone w dół. Unoszenie sztangielek w górę.

Wskazówki:

. Łokcie blisko tułowia

. Tułów stabilny

. Unikamy wysuwania łokci do przodu

Przysiady ze sztangą

Stoimy, stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość ramion, palce stóp skierowane na zewnątrz, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, biodra cofnięte. Sztanga w średnim uchwycie na górnej części mięśni czworobocznych.

Wskazówki:

. Ze względu na dużą kontuzjogenność w tym ćwiczeniu proponuję szczegółowe zapoznanie się z materiałem poświęconym przysiadom. Materiał znajdziecie na stronach 68-73 w bieżącym numerze „Kulturystyki i Fitness”.

Martwy ciąg na nogach

wyprostowanych

Stoimy przodem do sztangi, tułów mocno pochylony, nogi ugięte w kolanach, stopy rozstawione na szerokości ramion. Sztangę trzymamy nachwytem, dłonie szerzej niż szerokość ramion, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa, głowa lekko uniesiona. Unoszenie i opuszczanie sztangi przez ruchy tułowiem (pomijając pierwszą część powtórzenia w powtórzeniach następnych nogi pozostają wyprostowane).

Wskazówki:

. Zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa

. Nie stosujemy przeprostu, tzn. po wyprostowaniu tułowia nie odchylamy go od linii pionu

. Ruchy w tempie wolnym

Unoszenie nóg w zwisie na drążku

W zwisie na drążku, ręce rozstawione na szerokości barków (nachwyt), nogi ugięte. Unoszenie nóg w górę.

Wskazówki:

. Nogi unosimy maksymalnie szeroko

. Im większe ugięcia nóg, tym łatwiej wykonać ćwiczenie

. Unikamy rozbujania

Bez względu na to, czy trenujecie po to, by w przyszłości zostać kulturystami w pełnym tego słowa znaczeniu, czy też w innym celu, namawiam Was, abyście dużą uwagę zwracali na sposób, w jaki się odżywiacie. Osiągnięcie celu, jaki niewątpliwie każdy z Was sobie wyznaczył, w dużym stopniu zależy bowiem od jakości diety. Jeśli odżywiacie się w sposób prawidłowy, możecie być pewni, że przy właściwym treningu cel osiągniecie stosunkowo szybko. Jeżeli zaś Wasze odżywianie pozostawia wiele do życzenia, to musicie zdawać sobie sprawę z tego, że być może wytyczonego celu nie osiągnięcie. Szerzej o odżywianiu napiszę w następnej części tego cyklu.

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 5/2002. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: