Mija kolejny, siódmy z rzędu, miesiąc naszych treningów. Mam nadzieję, że przez ten czas solidnie pracowaliście na treningach, dzięki czemu uzyskane efekty są i doskonałe, i, co zwłaszcza dla młodych kulturystów ważne, widoczne.

W kwietniu i w maju, nadal utrzymujemy zasadę progresywnego wzrostu intensywności treningów. Wzrost ten, będzie się wyrażał głównie zwiększaniem, oczywiście w miarę możliwości, wagi ciężarów. Ciężary można zwiększać nawet z treningu na trening, o ile nie będzie to miało negatywnego wpływu na technikę wykonywania powtórzeń. Wskazane jest też wykorzystywanie możliwości jakie daje maksymalna koncentracja. A powszechnie wiadomo, że koncentracja to jeden z ważniejszych czynników podnoszenia intensywności treningu. Jeżeli będzie ona maksymalna to forma mięśni (wymiary i siła) będzie szybko rosła. Koncentracja zaś to nic innego jak skupienie całej uwagi na jakości pracy trenowanych mięśni, m.in. przez bieżącą kontrolę prawidłowości wykonywanych powtórzeń, i to zarówno w ich fazie pozytywnej (unoszenie ciężaru), jak i negatywnej (opuszczanie ciężaru).

Nasze treningi w kwietniu i w maju będą zatem znacznie cięższe niż w miesiącach poprzednich. W takiej sytuacji, zresztą jak zwykle przy radykalnych zmianach, wskazane jest pierwsze treningi zrobić nieco lżejsze, aby mięśnie miały czas na zaadaptowanie się do nowego i cięższego rodzaju bodźców. Uchroni nas to przed bólami mięśniowymi tzw. zakwasami, które wydłużają czas regeneracji mięśni, a także potrafią bardzo utrudnić wykonanie następnego treningu.

W marcu i w kwietniu, podobnie jak w poprzednich dwóch miesiącach, trenujemy cztery razy w tygodniu. Nadal obowiązuje nas system dwa dni treningu, dzień przerwy, dwa dni treningu, dwa dni przerwy. W odróżnieniu jednak od lutego i marca, kiedy to wszystkie mięśnie podzielone były na dwa zespoły, z których jeden trenowaliśmy w poniedziałki i czwartki, zaś drugi we wtorki i piątki, teraz będzie to wyglądało inaczej. Ogół mięśni podzielimy na trzy zespoły. I tak, pierwszy zespół to: mięśnie klatki piersiowej, dwugłowe ramion (bicepsy) i mięśnie przedramion, drugi – mięśnie grzbietu, czworoboczne oraz trójgłowe ramion (tricepsy), trzeci zaś – mięśnie naramienne, ud i łydek. Na mięśnie klatki piersiowej wykonujemy 8 serii, na bicepsy 6 serii, na mięśnie przedramion 4 serie, na mięśnie grzbietu 7 serii, na mięśnie czworoboczne 3 serie, na tricepsy 7 serii, na mięśnie naramienne 11 serii, na mięśnie ud 12 serii, na mięsnie łydek 7 serii, a na mięśnie brzucha 6 serii. Poza mięśniami ud i brzucha w każdej serii wykonujemy po 15 powtórzeń. Na mięśnie ud wykonujemy ich 12, a na mięśnie brzucha możliwie jak najwięcej.

Chociaż powyższy plan treningów przewidziany jest od 1-ego kwietnia nie oznacza to wcale, że wraz z nastaniem tego miesiąca musimy go w pełni realizować. Jeżeli poprzedni plan dawał wam dobre rezultaty, to nic się nie stanie, jeżeli przeciągniemy go np. o 2 tygodnie Przy zmianie planu zawsze należy kierować się zasadą, że zmieniamy go dopiero wtedy, gdy poprzedni nie daje nam już efektów.

Ponadto dwa miesiące to okres dość długi. Dla uniknięcia monotonii treningowej, dobrze jest zmieniać kolejność ćwiczeń oraz tempo ich wykonywania. Można to robić nawet z treningu na trening. Im zmiany są częstsze, tym lepiej.

Artykuł ukazał się w „Kulturystyce i Fitness” Nr 2/2003. © Copyright by Wydawnictwo KiF.

Komentarze: