Istnieją ćwiczenia, które choć powstały i wciąż są wykonywane, to ich technika i mechanika są dość groźne dla stawów. Warto wiedzieć, z których ćwiczeń zrezygnować i czym je zastąpić.

1. Wyciskanie sztangi zza karku.

Już dawno temu, sam Robert Piotrkowicz wspominał, aby zrezygnować z tego ćwiczenia. Ustawienie barków jest nienaturalne, a ciężar bardzo obciąża stawy.

Chcąc stymulować wzrost środkowych i przednich aktonów barków nie musimy wykonywać tego ćwiczenia. Podczas tego ćwiczenia wykonujemy ruch w maksymalnym zakresie stawu barkowego, oznacza to, że najmniejsze odgięcie stawów może powodować urazy.

Pomimo, że staw barkowy jest najbardziej mobilnym stawem, to jest także najbardziej wrażliwy. Jeśli chcecie zastąpić to ćwiczenie to proponujemy Wam wyciskanie sztangielek bądź sztangi z klatki piersiowej (łokcie skierowane do zewnątrz) bądź unoszenie sztangielek bokiem lub arnoldki.

 

2. Wąskie podciąganie sztangi.

Ćwiczenie to także dobrze stymuluje pracę mięśni, jednak bardzo silnie obciąża stawy barkowe. Jest to nienaturalny ruch, podczas którego dochodzi do nadmiernego nacisku na rotatory.

Ponadto, pozycja wąskiego uchwytu wywiera nacisk na nadgarstki, zatem dochodzi do nadmiernego przeciążenia w obu pracujących stawach.

 

SPOTKAJ SIĘ ZE SPECJALISTAMI OD DIETY I TRENINGÓW, KTÓRZY PRZYGOTOWUJĄ POLSKICH OLIMPIJCZYKÓW

16.01.2016(3)

 

3. Szrugsy z obrotowym ruchem barków.

To chyba jedno z większych nieporozumień treningowych, kiedy ktoś robiąc szrugsy obraca także stawy barkowe. Ruch, który angażuje mięśnie czworoboczne polega na unoszeniu ciężaru w górę za pomocą barków. Mechanizm jest prosty, na mięśnie działa siła przyciągania ziemskiego i dodatkowy ciężar.

Jeśli chodzi jednak o dodatkowy ruch obrotowy barków to zaburzamy prawidłowy ruch i pracę mięśni. Taki ruch, zwłaszcza z dużym obciążeniem, wpływa na nadmierne naciski na staw barkowy, nadmierne wychylenia szyi i obciążenie kręgu szyjnego oraz uszkodzenia rotatorów.

Nie upieraj się, że robisz to dobrze, po prostu przestań wykonywać to ćwiczenie.

 

4. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia.

Wydawać by się mogło, że liczba osób wykonujących to ćwiczenia oznacza, że jest ono poprawne. Wydaje się także, że przy tym ćwiczeniu możemy angażować zarówno mięśnie proste jak i skośne brzucha.

Otóż tak nie jest. Podczas wykonywania tego ćwiczenia dochodzi do nadmiernego nacisku w odcinku kręgosłupa, a dokładniej w krążkach międzykręgowych. Mocny skręt tułowia sprawia, że miejsce pomiędzy kręgami bardzo się zmniejsza, a wręcz dochodzi do nachodzenia ich na siebie.

Regularne wykonywanie tego ćwiczenia może prowadzić do przepukliny dysku, czego objawem będzie ból pleców, mrowienie czy drętwienie.

POPRAW SWOJĄ ODPORNOŚĆ I DOWIEDZ SIĘ O NAJNOWSZYCH BADANIACH

warsztaty

 

5. Bułgarski martwy ciąg na prostych nogach z kocim grzbietem.

Każdy kto trenuje martwy ciąg, wie, że koci grzbiet to największa zmora techniki. Wpływa nie tylko na zaburzenia ruchu, ale przede wszystkim na nadmierne przeciążenie odcinka lędźwiowego i zwyrodnień.

Przy tradycyjnym martwym ciągu jest to łatwiejsze to opakowania, gdyż całościowy ruch możemy wspomóc ugięciem nóg, natomiast przy bułgarskiej wersji na prostych nogach nie jest to tak łatwe.

Proste nogi ograniczają nasze możliwości przechyłu tułowia w przód, przez co opuszczenie sztangi nisko staje się trudniejsze. Wtedy zazwyczaj uginamy odcinek lędźwiowy. Może to prowadzić do zwyrodnień dysków oraz zaburzenia mobilności całego ciała.

 

Źródło: Testosterone

Komentarze: