Jak zwiększyć zakres ruchu i siłę mięśni ud i bioder? Nie wystarczy tylko wykonywać przysiady i tym podobne ćwiczenie, ale należy wprowadzać do treningu zupełnie inne metody m.in. box jump czy kettlebell swing. Te ćwiczenie pozwala na zwiększanie ruchowości stawów i wzmacniają ścięgna dolnych partii mięśniowych.
Wszystkie opisane przez nas metody należy wykonywać przed głównym treningiem tzn. ciężkimi ćwiczeniami (przysiady, suwnica). Oba ćwiczenia – box jump i kettlebell swing wykonujemy w superseriach z 3 minutowym odpoczynkiem. W sumie wykonujemy 3 serie.
Box jump
- 3 serie
- 5 powtórzeń
- 0 odpoczynku
Ustaw box, na który będziesz wskakiwać. Przygotuj się ustawiając w pozycji z rozstawionymi nogami do boku (jak do skoku). Obniż tułów jak do przysiady po czym dynamicznie wyskocz i wskocz na box. Gdy już się na nim znajdziesz wyprostuj się i zeskocz.
Kettlebell swing
- 3 serie
- 12 powtórzeń
- 3 minuty przerwy
Stań prosto, a w dłonie chwyć kettle. Ustaw się w lekkim rozkroku na ugiętych nogach z wyprostowanymi plecami. Zniż tułów jak do martwego ciągu przesuwają kettle w stronę ziemi, po czym dynamicznie unieś go do góry na wyprostowanych ramionach. Unieś kettlebell na wysokość oczu, po czym opuść go w dół lekko hamując jego opadanie.
Oba te ćwiczenia mają za zadanie zwiększać ruchowość stawów, a także siłę mięśni i ścięgien. Najmocniej pracują stawy biodrowe i kolanowe, a także stawy barkowe.
