Przede wszystkim liczy się metoda treningowa i dieta. Połączenie tych 2 elementów z pewnością pozwoli nam na widoczne efekty już po 1 miesiącu. Zmienność treningowa jest niezbędna dla wzrostu mięśni ramion, zwłaszcza, że mięśnie te regenerują się bardzo szybko. Zatem jaki jest sposób?

Proces wzrostowy mięśni ramion możemy podzielić na 2 elementy:

1 – Przede wszystkim synteza białka, która budować komórki mięśniowe i wzmacniać tkankę łączną i wpływać na skurcz. Im większa objętość treningowa, tym wedle badań większa synteza białka. Musi być to jednak połączone z odpowiednią dietą i regeneracją.

2 – Mniej skomplikowany proces czyli pęcznienie komórkowe. Dzieje się tak poprzez powstawanie uszkodzeń mięśniowych (bolesność), co wpływa na wywoływanie stanów zapalnych i puchnięcie mięśni. Przy odpowiedniej diecie obrzęk ten możemy przekształcić w proces wzrostowy, dodając do tego regenerację.

Biceps

Długa głowa (zewnętrzna) może być stymulowana poprzez takie ćwiczenia jak młotkowe uginanie ramion czy uginania ramion stojąc ze skrętem nadgarstka.

Krótka głowa aktywuje się głównie w ćwiczeniach takich jak uginanie ramion na ławce skośnej (ramiona skierowane do zewnątrz).

Supinacja zapewnia aktywację obu głów bicepsa, podobnie jak uginanie ramienia w oparciu o kolano siedząc. Modlitewnik z kolei aktywuje głębsze włókna krótkiej głowy.

Wedle badań, różnice związane ze zmianą uchwytów i kątów dają tylko 10% różnicy w aktywacji mięśniowej. Oznacza to, ze najlepiej jest przeplatać wszystkie ćwiczenia jak najczęściej, aby stymulować wszystkie obszary.

Triceps

Pozycja łokci w treningu tricepsów jest kluczowa. Im bliżej tułowia one się znajdują, tym lepsza jest praca 3 głów tej partii mięśniowej.

Ćwiczenia ze sztangielkami np. Wyprosty tricepsów stojąc (pełny zakres ruchu) jest dobre dla długiej głowy, natomiast francuskie ściągania drążka aktywuje boczną głowę i przyśrodkową.

We wszystkich ćwiczeniach należy dbać o zbliżenie łokci do tułowia.

Program treningowy

Uwzględnia on 2 dni treningowe mięśni ramion, gdyż ich regeneracja wynosi od 24 do 48 godzin.

Dzień 1

a) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie po 8 powtórzeń (2 minuty przerwy)

b) Wąskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie po 8 powtórzeń (2 minuty przerwy)

c) Pompki na poręczach – 4 serie po 10 powtórzeń (90 sekund przerwy)

d) Wyciskanie sztangi V-bar – 4 serie po 8 powtórzeń (90 sekund przerwy)

e) Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 4 serie po 8 powtórzeń (2 minuty przerwy)

f) Uginanie ramion z linką dolnego wyciągu (chwyt młotkowy) – 4 serie po 10 powtórzeń (2 minuty przerwy)

g) Uginanie ramion ze sztangielką opartą o kolano – 4 serie po 10 powtórzeń (90 sekund przerwy)

Dzień 2

a) Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego (jednorącz) – 4 serie po 12 powtórzeń (90 sekund przerwy)

b) Uginanie ramion na modlitewniku (jednorącz) – 4 serie po 12 powtórzeń (90 sekund przerwy)

c) Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) – 4 serie po 15 powtórzeń (90 sekund przerwy)

d) Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc – 4 serie po 20 powtórzeń (90 sekund przerwy)

e) Ściąganie linki wyciągu górnego – 4 serie po 15 powtórzeń (90 sekund przerwy)

f) Wyciskanie sztangielki nad głowę stojąc – 4 serie po 15 powtórzeń (90 sekund przerwy)

g) Pompki na poręczach – 3 serie po 15 powtórzeń (90 sekund przerwy)

Oprócz treningu pamiętajmy przede wszystkim o diecie i regeneracji. Przed treningiem suplementujmy ok. 15-20 g BCAA, a także 5-10 g glutaminy. Po zakończeniu treningu warto ponownie spożyć BCAA oraz 60-80 g białka serwatki.

Jeśli chodzi o sen to na dobę powinniśmy spać ok 8 godzin. Dodawanie drzemek w ciągu dnia trwających 20-30 minut również wspomaga regenerację.

Komentarze: